Kookos siin ja kookos seal: üks parimaid kooke üldse

8. märtsil ei tähistanud ma niivõrd naistepäeva kui oma sünnipäeva järellainetust. Minu sünnipäev? Sel aastal üks eriti tähtis päev enam-vähem tervele Eestile, sest samal ajal toimusid ka valimised. Pärispäeval, 3. märtsil käisin ise 30-kilomeetrisel jooksul ning võõrustasin pärastlõunal peret. Kõige esimene sünnipäevaüritus oli toimunud aga juba 1. märtsil, mil Sparta jooksjatega CrossFiti trenni proovisime ja hiljem end lauamängudega lõbustasime. Järellainetus jõudis kohale aga 8. märtsil, mil paar Haapsalu viisiku sõbrannat (4 klassiõde + mina) külla tulid. Avasin enam-vähem esimest korda Inglismaalt ostetud karride raamatu ning kostitasin külalisi india roogadega, püüdes samas aga vürtsidega pisut koomale tõmmata. Ega kõik pole minusugused vürtsifännid. Magustoiduks vorpisin valmis süsivesikuvaese kookoskoogi, mille vahel eriti kreemjas kookoskreem. Ilmselgelt meeldib selline kook inimesele, kellele meeldib… kookos. Ja mina olen just selline inimene. Siis, kui kooki serveerisin, olime neljakesi ning kõik võtsid teise või kolmanda tüki. Imeline!

Internetist leitud retseptis oli esiti magusainena kasutatud erütritrooli. Kuna ma pole jõudnud kappi veel korralikult suhkrualternatiive varuda (ei leidnud ei Prismast ega e-Coopist sobivat) ning Kehra Konsum mind selles samuti ei aidanud, kasutasin magusainena nii kookospalmisuhkrut kui ka steeviat. Steevia on imeliselt magus, aga ka väga tugeva maitsega. Eelistan seda pigem natuke kasutada ja juurde tavalist suhkrut vms lisada, et maitse üle ei käiks. Kui suhkru asemel ksülitooli või erütritrooli kasutada, saab palju süsivesikuvaesema koogi. Samas andis see karamelline suhkur koogile eriti hõrgu maigu. Asendasin osa kookospiima ka kange kohviga, et oleks põnevam maitse.

Kogustest: võta 1 keskmine tass, millega mõõta, saad õiged vahekorrad.

Pilt on kohutav, suures söömistuhinas oli meeles vaid telefoniga klõps teha (fotokas oli tööl nagunii).

20190308_210055.jpg

Osised

Tainas

  • 0,5 tassi kookosjahu
  • 5 spl kookospiima
  • 5 muna, valged ja kollased eraldi
  • 0,5 tassi kookospalmisuhkrut või erütritrooli
  • 0,5 tassi (125g) võid
  • 1 dl kookoshelbeid
  • 1 tl küpsetuspulbrit
  • 0,5 tl soola

Kreem

  • 1 spl kookospiima
  • 2 spl kanget kohvi
  • 250g toorjuustu
  • 0,5 tassi pehmet võid (hoia külmikust väljas)
  • natuke steeviat
  • 1 spl kookospalmisuhkrut

Kaunistuseks

  • kookoshelbeid

Eelkuumuta ahi 200 kraadini ja pane ahjuplaat küpsetuspaberiga valmis. Vispelda pehme või ja suhkur kausis kohevaks. Lisa munakollased, kookospiim, kookosjahu, küpsetuspulber ja sool. Sega korralikult. Teises kausis löö munavalged vahtu. Lisa vahustatud munavalged ettevaatlikult ülejäänud taignale. Liialt segades kaotad nende õhulisuse, nii et kannatust! Kalla tainas plaadile ja küpseta 20 minutit, kuni see muutub kuldpruuniks. Lase maha jahtuda.

Kui tainas on jahtunud, lõika kook keskelt pooleks ja (eeldusel, et see on üpris paks tainas) ka kaheks kihiks. Kokku peaks siis olema neli koogikihti, mille vahele kreemi määrida. Kui juhtus õhem kook tulema, siis ära hakka kihtideks lõikama, lao pooleks lõigatud koogi kihid kasvõi ülestikku. Piisab sellestki.

Kreem: sega kõik koostisosad kokku. Määri kreem koogikihtide vahele. Raputa peale kookoshelbeid. Pane kook mõneks tunniks külmikusse maitsestuma ja kreemist läbi imbuma. Mõnus!

Kuidas reisil tervislikult toituda?

Ma ei arva, et end peaks ülemäära piitsutama. Samas ei ole ma kindlasti selle klubi liige, mis usub, et “keha tunneb ära, mida sa vajad, ja just seda sa peakski sööma”. Miks? Sest toidusõltuvused tekivad üpris lihtsalt. Nii võibki keha arvata, et mitu korda päevas maiustamine on talle “vajalik”, kui tegelikult tuleks tegeleda suhkrusõltuvuse taltsutamisega ja veresuhkru stabiliseerimisega. Selleks on vaja aga tasakaalustatult toituda ja kõik vajalikud toitained kätte saada. On ju seegi tõsi, et kui süüa mingit rämpstoitu, siis kehal jääb alles nälg korraliku toidu järele. Võid seda rämpsu sisse toppida küll ja veel, aga midagi on nagu ikka puudu. Korralikku toitu süües tekib aga täisväärtuslikum küllastustunne, mis saabub lisaks ka palju varem.

Reisides esineb tihti minnalaskmise meeleolusid ja igasugune tervislik toitumine lendab vastu taevast. Kindlasti tasub kohalikke hõrgutisi proovida ja kulinaarseid elamusi koguda, aga päris suvalist toitu ei pea endale sisse toppima. Mis naudingu saab näiteks suvalisest putkast ostetud kiires maiustusest? Suurema tõenäosusega saab küll kiire energialaksu (mis kiirelt ka kaob), aga tagatipuks mõned punnidki ja hiljem taas tühja õhu ja lõpmatu täitmatustunde. Reisilt võiks ju tagasi tulla rõõmsana ja kaunimana, kui läksid. Miks tulla tagasi mitmeid kilosid raskemana (kui sa just pole enne ülimalt kondine)? Täisväärtuslikult toitumine tagab reisiks ka parema energialaengu ning jaksad rohkem vaatamisväärsusi ära vaadata.

  • Söö korralik hommikusöök. Kui ees ootab pikk päev, valmistu selleks juba varakult ning ammuta hommikusöögist energiat. Mitmelgi pool Euroopas on levinud saiakesekultuur, aga eelista pigem muna ja köögivilja, kõrvale ehk tõesti mõni täisteravõileib (ohtra köögiviljakoormaga, eks). Kui kohe hommikul süüa ei soovi, jaluta esmalt ringi ja võta midagi nosimiseks kaasa. Päikse käes pargipingil võib hiljem olla üpris mõnus hommikust süüa.
  • Planeeri vahepalasid. Kui oled aktiivsemat sorti reisija, kõnnid tõenäoliselt jalad villi. Ilmselgelt tuleb kõigi nende kilomeetrite peale kimbutama ka nälg. Ole valmis teda vastu võtma! Varu taskusse pähkleid, mõni puuvili või ka rikkalik võileib. Hoia kindlasti ligi ka veepudel, millega end kosutada. Hea vahepala võib päästa su päeva.
  • Söö tugev lõuna. Mis iganes riigis sa ka poleks, võta aega mõnusa lõuna nautimiseks. Istu korraks maha, puhka, kogu jõudu järgmisteks seiklusteks. Söö korralikku sooja toitu, mitte mingeid saiakesi, mille energia kiirelt haihtub või igaveseks puusadele ladestub.
  • Naudi mõõdukalt. Puhkus ei tähenda, et peaksid automaatselt hakkama rämpsu sööma. Naudi kohalikke hõrgutisi, aga tee seda mõistlikes kogustes ja eelista kvantiteedile kvaliteeti. Keha tänab sind, kui teda puhkuse ajal täisväärtusliku, vitamiinidest pakatava toiduga hellitad. Taldrikutäis saiakesi hellitab ehk korra sinu naudingunärvi, aga muud ei midagi.
  • Võta söömiseks aega. Iga suutäis on oluline. Iga suutäis on kingitus sulle endale. Sa oled puhkusel akusid laadimas. Sa ei pea kuhugi jooksma, sul pole kohustusi. Rooma kolosseum või mis iganes muu vaatamisväärsus võib pisut aega oodata. Kiirustades muudad elu vaid närvilisemaks ja tekitad lisapingeid.
  • Pane õhtul rõhku kvaliteedile. Õhtusöögis on sul tõenäoliselt aega. Päevane ringituiskamine on möödas ning saad rahus iga suutäie läbi mäluda. Tee seda. Ja vali kvaliteetseid, armastusega valmistatud roogasid.
  • Söö kohalikku toitu. Päriselt, burgereid ja friikaid saad Eestiski piisavalt mugida. Proovi kohalikku ägedat toitu, naudi piirkondlikku hõngu. Ega sa ometi seepärast nii kaugele reisinud, et saaks vana igavat kiirtoitu manustada? Kui sa just Ameerikas pole, kus burgerid ongi rahvustoit. Aga siis vali samuti mingi ägedam variant.

Heietusi jäätisemasinast ja kohvijäätise retsept

Läheneva sünnipäeva ootuses pühkisin tolmust puhtaks ka jäätisemasina. Rammusa šokolaadijäätis (20% toidukoor ja eriti tume šokolaad) sain valmis juba eelmisel nädalal ja panin sügavkülma oma aega ehk 1. märtsi ootama. Ei-ei, valimiste vastase protestina pole ma oma sünnipäeva kohe kindlasti 2 päeva varasemaks toonud. Valima lähen isegi, aga internetis, kohe kindlasti mitte “õigel” päeval, mis on mu sünnipäev. 1. märtsil pean põhipeo Sparta jooksjatega ning peale minu on veel üks sünnipäevalaps, kel õige päev oli hoopis 9. veebruaril. Kuna külalised meil nagunii kattuvad, võime ju koos ära teha. Ongi lõbusam. Sünnipäeva üheks osaks on ka ühistrenn.

Minu väike plärisev nunnu. Töö teeb ära kenasti.

Tagasi aga jäätisemasina juttude juurde! Toidud otsustasime ise teha, nii et nende asjadega, mida saab varem valmis teha, tuli tõesti varakult alustada. Õnneks saab jäätise vähemalt valmis teha. Nii sündiski teisipäeva õhtul koorene kohvijäätis, kus tekstuuri lisamiseks krõbedaid sarapuupähkleidki sees. Retsepti leiab postituse lõpust. Enne aga mõned tähelepanekud jäätisemasina kohta. Need ei pruugi käia kõigi masinate pihta, kehtivad aga kindlasti minu väikse nunnu sinise Andrew Jamesi külmuti puhul, mille paar aastat tagasi internetist tellisin. Kes ise jäätisemasina omanik pole, ei pruugi üldse aru saada, millest jutt käib. Soovitan siis eelnevalt pisut jäätisemasinate fotosid vaadata, et mingi ettekujutus tekitada. Vaata näiteks sedasama hägust pildikest minu isiklikust masinast. Vabandust, postitust kirjutasin õhtul ja kaamera pesitseb hetkel kontoris.

  • Külmutusanumat tasub alati sügavkülmas hoida, sest kunagi ei tea, mil tuleb tuju või vajadus jäätist tegema hakata. See on tõeliselt vajalik harjumus, kui oled spontaanse käitumisviisiga. Samas ei tasu ka niimoodi endast välja minna, nagu mina läksin, kui tulin pärast 3 kuud Suurbritannias koju ning avastasin, et ema oli selle VÄLJA tõstnud. Otse loomulikult ei olnud mul järgmise paari nädala jooksul tegelikult vaja jäätist teha, aga närvi minna oli ikka vaja.
  • Enne, kui külmutusanuma külma tõstad, kuivata see pärast pesu ikka väga korralikult ära. Olen pannud poolmärjana külma ja siis on sisepinnale külmunud pealtnäha väiksed, aga tülikad jääkristallid, mis takistavad labal liikumist.
  • Jäätisesegu peab enne masinasse valamist päriselt ka jahtunud olema. Enamik retsepte näeb ette, et segu kuumutatakse eelnevalt pliidil, et see pakseneks või muna ära küpseks (leidub palju retsepte munakollastega). Ometigi on tarvis see maha jahutada. Kui valad liiga sooja segu masinasse, sulatab see külmutusanumas oleva jahutava geeli ära ning see ei suuda enam külmutada. Jäätist sealt ei tule. Pead kõik uuesti välja kallama, anuma korralikult ära pesema, kuivatama ja sügavkülmas külmutusanumat külmutama, enne kui saad jäätisesegu uuesti sisse valada. Ah et miks tuleb segu vahepeal välja valada? Kui kogu kupatuse sügavkülma paned, külmub segu valesti ära, tekivad jääkristallid ja selles paksus massis ei suuda väike segamislaba absoluutselt ringi käia.
  • Soojast peast ehk vedela seguna ehk enne külmutamist peaks jäätis natuke liiga magus olema, sest külmudes see maitse kaob natuke. Ma ei propageeri nüüd usinat suhkrulisamist. Ei-ei, magusaks võib ka steeviaga teha. Steeviat kasutades jäta aga meelde, et sel on väga spetsiifiline maitse. Ma lisan tavaliselt natuke seda “pärissuhkrut” (mingi pruun versioon, valge mitte kunagi, sest seda meil kodus pole) ka. Magustajatest on olemas veel sellised veresuhkrusõbralikumad variandid nagu ksülitool, erütritrool ja agaavisiirup. Tasub katsetada!
  • Jäätisesegu on kõige etem masinasse valada tilaga mõõtekannust. Siis tuleb see välja ühtlase peenikese joana. Kuna külmutusanuma seinad on … (dah!)… külmad, siis hakkab segu külmuma esimesel kokkupuutel. Kui sa ei taha, et segu sissevalamisava ümbruses ummistaks ja külmuks, vala parem peene joana, nii et see segava labani jõuaks, mitte kuhugi ääremaile passima jääks.

Kui jõudsid selle tiraadi läbi lugeda, oled ära teeninud kohvijäätis retsepti. Siit ta tuleb!

Kohvijäätis röstitud sarapuupähklitega

  • 4 dl kanget kohvi
  • 4 dl toidukoort (20%)
  • steeviat
  • 0,5 dl + 0,5 dl suhkrusiirupit
  • suur peotäis sarapuupähkleid

Pane kastrulisse mõõdukale kuumusele podisema kohv, koor, suur teelusikatäis (või vähem, kui maitse meeltmööda pole) steeviat ja 0,5 dl suhkrusiirupit. Lase keema ja luba osal vedelikust aurustuda. Jälgi, et üle ei keeks. Mul peaaegu juba kees. Viimasel hetkel sain katastroofil sabast kinni. Kalla mõnda teise anumasse ja jäta jahtuma. Potist ära kallates jahtub kiiremini, sest hülgad kuuma poti. Mul näiteks oli seda potti pähklite röstimiseks ka vaja, nii et tuli vabastada.

Röstitud sarapuupähklid lisavad jäätisele tekstuuri. Haki need esmalt natuke väiksemaks. Siis kalla kastrulisse järgmised 0,5 dl siirupit ja pähklid. Sega. Kuumuta mõõdukal kuumusel. Peagi hakkab segu mullitama. Kui kõrbehaisu tunned, on juba hilja. Kui see on kaunilt kuldne, ongi enam-vähem aeg pähklid ja siirup kuhugi küpsetuspaberile valada ja tahkuma jätta. Omal ajal mängisin põhjalikult suhkruga ja sain selgeks, et eri temperatuuridel on suhkrul eri omadused. Kui jõuad kõva karamelli olekusse, siis sealt näiteks tagasiteed enam pole. Selline kuldne mullitav on just paras, tahkub kenasti ära ka. Soovitan proovida nii: tilguta segu küpsetuspaberile ja vaata, kas tahkub. Kui teed nii nagu MINA ja proovid keelega, siis võib tulemuseks olla kõrbenud keeleots ja paistes huul. Aga ma ei hakka liigselt õpetama, igaüks peab ise oma vitsad kätte saama.

Kui jäätisesegu on jahtunud, võta sügavkülmast külmutusanum, aseta see masinasse, pane paika laba, kinnita pealmine osa, pane masin seina. Kalla sisse jäätisesegu. Lase masinal oma tööd teha. Nii pool tunnikest. Kui masin seda massi enam segada ei jaksa, hakkab ta jõnksutama või jääb seisma, kuidas kellelgi. Sega jäätise sisse röstitud pähklid. Pane jäätisekarp külma oma aega ootama ja edasi külmuma.

Ja miks on vaja jäätisemasinat? Sest nii on tulemuseks kohev maius! Vanakooli meetodil käiks asi nii: teed segu valmis ja paned sügavkülma. Iga poole tunni tagant käid kahvliga surkimas ja läbi segama, et ometigi jääkristalle ei tekiks. Masin segab ja külmutab korraga ja see tekstuur on minu meelest masina hinda väärt küll.

Vahel piisab glasuurist…

Glasuuritud seesamipallid…et luua täiesti uus roog. Glasuuri puhul tasub kindlasti rääkida just maiustustest. Mida muud ikka nii väga glasuuritakse? Pildil ongi näha seesamipallid, millest kirjutasin juba eelmisel nädalal ning mida – üllatus, üllatus! – jätkuvalt kodus sügavkülmast leida võib. Eks seepärast neid vast alles ongi, et taipasin õigel hetkel sügavkülma visata. Seal näljased rotid õgimas ei käi ning toitu jätkubki kauemaks. Aga mis värk selle glasuuriga siis on? Mõneti võiks öelda, et glasuur on nagu meik. Lisakiht värvi ja tekstuuri. See miski, mis kaunile näolapile viimase viimistluse annab. Pallikeste puhul siis see maagiline miski, mis neid paremini kokku seob ja maitsesügavust lisab. Need seesamipallid kippusid natukene pudenema, kui liiga kaua külmikust väljas olid ning sestap suisa vajasid siduvat glasuuri. Muidugi ei saa mainimata jätta, et glasuur lisas toiteväärtust. Ja mitte ainult kalorite kujul. Kuna tegu on kaarobi-kookosrasva glasuuriga, siis saab sealt ka päris korraliku kaltsiumiannuse. Kaarob ehk jaanileivapuu on üks imeline aine, mis on kiudaine- ja kaltsiumirikas ning samas ka loomulikult magus. Kui seda kakao asemel šokolaaditeos kasutada, pole ühtki lisamagustajat tarviski. Kaarobist võiksin laulda pikki kiidulaule, sest omal ajal (2015) toitumisnõustamist õppides kirjutasin sellest referaadigi.

Kuidas seda glasuuri ise teha?

Koguseid ma teadupärast väga ei mõõda ja nii segasin sellegi glasuuri kokku tunde järgi. Samuti sõltuvad kogused sellest, kui palju pähkli-seemnepallikesi on vaja katta. Ehk… kui paljud on enne glasuurimiseni jõudmist ära söödud. Meil oli paar korraliku peotäit pallikesi juba otsas, aga sügavkülm suutis mõned siiski päästa. Sinna panin need ka selleks, et need tahkemaks muutuksid.

IMG_0071

Kui oled valmis glasuurima, viska sulatusanumasse hunnik kookosrasva. Lisa kaarobipulbrit. Seda on vaja nii palju, et maitstes pole segu enam ülirasvane, vaid pigem käib üle kaarobimekk. Samuti peaks segu olemas piisavalt voolav, aga mitte ülivedel. Tunnetuse ja harjutamise asi. Kui vaja võrdlusmomenti, siis võiks konsistents olla sulanud šokolaadi mõõtu. Kui õige segu on olemas, võta välja pallikesed. Ei pea olema seesamipallid, igasugused pähklipallid sobivad sama ideaalselt. Külmunud pallidel hangub glasuur eriti kiiresti ega hakka liigselt tilkuma. Kasta pallikesi ükshaaval sulaglasuuri ja aseta siis tagasi taldrikule või muule alusele tahkuma. Soovi korral veereta veel kookoshelvestes, pähklipurus või seesamiseemnetes. Pilt reedab, et mina eelistasin kookoshelbeid, sest neid läks ka pallikeste sisse.

Ma kasutan kes teab mis ajast mu köögisahtlisse tekkinud kuldseid tange, mis tegelikult on mõeldud vist vorstide tõstmiseks. Kui nüüd järele mõelda, siis need tangid olid mu köögiarsenalis juba Haapsalus ehk siis, kui veel ema ja õega koos elasin. Need tangid olid olemas juba enne 2007. aastat või veelgi varem. Pallikeste tõstmiseks ideaalsed.

Külmad pallid hanguvad kiirelt, aga võid need veel korra külmikusse panna ja sealt siis jaokaupa serveerida. Näiteks võid paar tükki tööle vahepalaks võtta. Seemned-pähklid on rammusad ning väga palju rohkem neid korraga polegi vaja süüa.

Seesamipallikesed

Igasugused näksimiseks sobivad batoonikesed, iseäranis need tervislikumat sorti, on üritanud meie toidukulusid juba pikalt lõhki ajada. #Kogumispäeviku grupis on taas käes toidukuu, mil püütakse toidukuludelt kokku hoida. See pole peamine põhjus, miks taas pallikeste isetegemiseni jõudsin, kuigi toidukulusid tuleks meilgi kokku tõmmata. Täiesti uskumatu, kuidas me jaanuaris 145 euro eest väljas sõime (paar päeva Londonis ja kontori kolimisperioodil lõunad T1 keskuses) ning toidupoodide kassasid 372 euro võrra täitsime. Ja siis loen, kuidas suuremad pered saavad hakkama 50 euroga nädalas. Kuidas meie ei saa? Ei mugi ju ainult krevette, kalleid pähkleid ja värskeid maasikaid. Olgu, valmistoitu ega liha pooltooteid ei osta, makaronist ei toitu. Mina alustasin ju LCHF toitumise katsetustega ning abikaasal on nisutalumatus. See kena pakk Tartu Milli täisteraspagette, mille juulis õhelt jooksuvõistluselt saime, ootab siiamaani kuivainete kapis oma aega. Kõige suuremad kulutused ongi kindlasti olnud need Promos käigud, mil lähen “ainult” Vytautase 6-pakki (väga kõrge magneesiumisisaldusega mineraalvesi), tomatipüreed (hea hind) ja mõnda purki kikerherneid (25 senti odavam kui mujal ja neid meil kulub) ostma, aga korvi satub 10-20 euro eest ka pähkleid, sest kilohind on ju “nii odav”! Võrreldes muude poodidega ongi. Kust sa muidu india pähklit 12 eurot/kg saad, eks? Või mandleid sooduspakkumise ajal 9,59 EUR/kg. Pähklite kilohinnad jäävad üldiselt 18-20 euro kanti. Need on tervislikud ja kvaliteetsed, aga meie rahakotile oleks parem seda kulutust võimalikult harva teha, sest mingil kummalisel põhjusel saavad nii 150-grammised kui 1-kilosed pakid samas tempos otsa ehk siis… liiga kiiresti. Kui kilone pakk nädala vastu peab, võib juba tähistada. Sestap olen viimasel ajal seda osakonda kärpinud, ostes pigem päevalille- ja kõrvitsaseemneid, mis on odavamad, aga mida ei jaksa/taha peotäite kaupa sisse kühveldada.

Aga tagasi seesamiseemnete juurde. Nende kilohind on kogu aeg mõistlik ja igasugu maiuseid saab neistki valmistada. Kui neid saumiksriga piisavalt kaua rünnata, annavad seesamiseemned alla ja lähevad kreemjaks. Kui kaua jätkata, on tulemuseks seesamipasta tahiini, mis sobib näiteks hummuse sisse. Seesamiseemned üksi pole aga piisavalt kleepuvad, et mõnusaid palle moodustada, midagi on veel vaja. Mõne pähkliga üksi läheb ses suhtes vahel edukamalt: saab juba lisanditetagi pallikesi vormida. Kui kord ostsin Promost hea hinnaga (1 EUR/kg) kaks suurt pakki kookoshelbeid, nägin vaimusilmas juba igasuguseid ägedaid küpsetisi ja Bounty-maitselisi pallikesi. Oh jah. Vurista palju tahad, kookoshelbed ei lähe selliseks mõnusaks massiks. Lähevad küll tihkemaks, aga kleepuma ei hakka, vastikud tükid jäävad hoopis. Siiamaani imestan, kuidas mul õnnestus ühel kaunil päeval kookoshelvestest midagi maapähklivõi sarnast teha, kui asusin taas oma lemmikuid šokolaadiruute meisterdama, aga olin maapähklid unustanud. Tollal olid kapis aga kookoshelbed ja asendasin nendega, tulemuseks väga mõnus kook.

IMG_0059

Igatahes… eile õhtul asusin seesamipallikesi meisterdama. Vahepalaks midagi näksida on vaja ning poebatoonid on ebamõistlikult kallid (kilohind 30-40 EUR), igasugu suhkruseid Corny jms batoone nagunii ei osta. Seesamiseemnete juurde veel natuke kookoshelbeid, sest kilone pakk kössitas jätkuvalt kapinurgas. Magustajaks steeviat, et oleks ikka LCHF ja süsivesikuid võimalikult vähe. Viimaks tuli appi võtta aga ka mõned kuivatatud aprikoosid, et segu kleepuvamaks muutuks. Päris viimane lihv jäi andmata: oli veel plaan teha kookosrasvast ja kaarobipulbrist glasuur, kuhu sügavkülmast võetud pallikesi kasta (siis hangub glasuur kohe). Glasuur pidi hapravõitu pallikesi ka koos hoidma. Ehk järgmisel korral. Aga needki pallikesed tulid päris head. Seesamimaitse käib küll üle pea ja on selline tugevavõitu, tegu pole väga magusate pallikestega. Muidugi saab igaüks seda steevia või mõne muu magustaja lisamisega timmida. Kui ohtralt veel datleid/rosinaid/aprikoose sisse segada, siis hoiavad pallid end samuti paremini koos, aga pole enam väga LCHF.

Osised

  • seesamiseemneid
  • kookoshelbeid
  • steeviat
  • kuivatatud aprikoose/datleid/viigimarju/rosinad, muud kleepuvat

Koguseid ma kirja ei pane, sest hilisõhtul ma väga mõõtma ei kipu. Olgem ausad, kui ma just kokaraamatut ei kirjuta, nagu siin vahepeal tegin, ei kipu ma üldse midagi mõõtma. Teen tunde järgi. Koguste peale mõeldes, pea meeles, et seesamiseemned on kergelt soolase ja üldiselt väga tugeva maitsega. Kookoshelbed on pigem magusad. Steevia kui magusaine on muidugi magus ning igasugu kleepuvad puuviljad samuti magusad.

Kalla seemned-helbed-puuviljad kaussi. Purusta saumiksriga, kuni saad kleepuva ja kokkuhakkava massi. Lisa maitse järgi steeviat või muud magustajat. Kui järgid LCHF põhimõtteid, siis sobib näiteks erütritrool (suhkrualkohol). Steeviaga tuleb ettevaatlik olla. Võid seda ka osade kaupa teha. Vormi peopesade vahel väiksed pallikesed. Pane ööseks külma, muutuvad natuke tahkemaks. Järgmine samm oleks külmunud pallid tumeda šokolaadi või kaarobiglasuuriga katta. Sellest järgmisel korral!

 

Toitumisnõustaja ei ole täiuslik sööja

Toitumisnõustajana annan teistele inimestele nõu ja seletan kenasti lahti tervisliku toitumise põhitõdesid või seda, kuidas mõne talumatuse puhul hakkama saada. Kas see aga tähendab, et ma ise 100% tervislikult söön? Iga päev ja igal pool? Ei, kohe kindlasti mitte. Ka mul on paremaid ja halvemaid päevi ning sestap ei pea minu lähenedes komme ära peitma ja taskust õuna välja võtma. Tegelikult… kommid võiks ära peita küll, aga minu eest. Või siis võiks need ise ära süüa ja mulle äärmiselt ebaviisakalt mitte pakkuda. Ma olen päriselt ka tänulik, kui mulle ei anta magusat. See on nagu sõltlasele uimasti andmine, parem mitte alustada. On põhjus, miks ma ei osta koju magusat ega muid asju, mida pole mõistlik/tervislik süüa. Kui need juba ostetud on, on need praktiliselt kõhus. Pikka aega oli Lennujaama kandis (jooksen seal) ärritav Mesikäpa reklaam, millele alati vastu vaidlesin: “Parem komm peos kui komm poes!”. Mõttes ütlesin vastuseks: “Komm poes, komm poes!” Ei ole mulle neid vaja. See aga ei tähenda, et minu lähenedes peaks maiustused ära peitma. Ma tean, et neid süüakse, elu on selline. Endal vahel juhtub ka, aga parem on, kui ei juhtuks, eks.

Toitumisnõustaja toidupoes

assorted fruits

Kui toidupoes suurest näljast mõistus ära hakkab sõitma, on hoopis abikaasa see, kes mu kehvadele valikutele küsimärgi taha seab. Tema on see, kes mind pidurdab. Peaks olema vastupidi? Ei teagi. Toitumisnõustajaks olemine ei muuda mind automaatselt tugevamaks inimeseks, kes suudab kõigi ahvatlustega mänglevalt toime tulla. See annab mulle vastavad teadmised, aga inimloomus jääb ikkagi samaks. Kõige enam valin toidukorvi tooteid jätkuvalt värskest letist, mul on suisa puu- ja köögivilja isu. LCHF reegleid jälgides olen jätkuvalt sellest letist toidukorvi lõviosa saanud, aga lisaks ostnud ka palju kodujuustu, juustu, kala, liha. Tegu aga igati “puhaste toodetega“, st toorainega, mida oma suva järgi maitsestada ja valmistada tuleb. LCHF eeldab ka seda, et teravilja- ja magusariiuleist möödun suure kaarega. Üldiselt õnnestub, aga on ka halvemaid päevi. Ma pole täiuslik. Kassajärjekorras seistes vaatan uudishimuga, mida teised endale korvi on ladunud ja teen põnevaid järeldusi. See on samas ka mingi loovkirjaniku kiiks, tahaks ju tegelaskujust aimu saada.

Inimese toidukorvist võib järeldada:

  • millised on tema söögitegemisoskused (tooraine vs valmistoidud)
  • kas tegu on taimetoitlasega
  • kas elab üksi või kaaslasega (kogused)
  • kas peres on lapsi (sussimaiused jõulude ajal reedavad eriti hästi)
  • kas kodus on loomi
  • kas tulekul on pidu, külalised (salatimaterjal või valmissalat, alkohol vms.)
  • kas tegu on jõusaalihundiga (peamiselt kõrge valgusisaldusega tooted, paar Fit kohukest, valgujoogid, batoonid jne.).

Ma ei mõista enam hukka, sest mu endagi korv pole alati 100% ideaalne. Aga põnev vaadata on ikka. Mis seal järjekorras muud teha olekski? E-poest osteldes jääb kogu lõbu ära.

Minu heitlus kaalunumbriga

appetite apple close up delicious

Ma olen kindlasti paremas seisus kui aastaid tagasi. Kerime aastasse 2013 näiteks. Sinna päris lõppu, mil elasin pärast üht pikka suhet üksinda, jooksin kõigest 2 korda nädalas, joogatasin söögi alla ja söögi peale ning maiustasin lubamatult palju. Nagu oleks füüsiline koormus olnud, aga tegelikult mulle sellest ei piisanud. Sellise pugimise taustal kindlasti mitte. Toona jõudsin suisa 72 kiloni. Õudne. Ma olen 175 cm pikk. Järgmiste aastatega leidsin armastuse, hakkasin toitumisnõustamist õppima ja tõsiselt jooksutrenne tegema (jooksin elus esimest korda lõike). Kaal stabiliseerus 65 kg peale, aga jooksuks oli seda ikka natuke liiga palju. Siis kukkus millalgi 63 peale ja hetkel balansseerin kuskil 61.5 ja 62 vahel plaaniga ikkagi 59 peale langetada (arvutasin targa tabeli põhjal optimaalse võistluskaalu). LCHF on mulle näidanud, et kaal võib langeda, aga niipea, kui sekka satub süsivesikutega patustamise päev, on kaal taas üles hüpanud (glükogeeni ehk süsivesikute varudest rääkides: 1 g süsivesikuid seob endaga 3 g vett), sest keha hoiab vett kinni ja rasvapõletus on taas pidurdunud.

Lükka patud homsesse

Lõpetuseks üks väga veider nipp, mis teatud piirides toimib. Viimasel ajal olen oma makrotoitainete osakaalude jälgimiseks hakanud uuesti kasutama TAI Nutridata programmi. Mulle meeldib selle Eesti-kesksus, vahel saab täiesti konkreetsed tooted kirja pandud (a la Farmi kohuke). Mõnel kehvemal päeval, kui näen, et tegelikult enam numbrite järgi rohkem süüa ei tasuks, aga suu ikka edasi matsub, kirjutan selle konkreetse päeva “patud” järgmisesse päeva ehk esmaspäeva õhtul saadud kalorid lähevad kirja teisipäeva hommikuks. Kui päris teisipäev kätte jõuab, saab selle patu võrra vähem süüa ja kokkuvõttes on kõik tasakaalus. Kindlasti ei tasuks hakata lõputult edasi lükkama. Võtkem näiteks selline absurdne olukord: lükkad iga päev natuke patte järgmisse päeva, saad iga päev üha vähem süüa ja nädalavahetuseks on alles jäänud 0 kalorit. Mis teed? Nälgid? Pigem ei. Selle edasilükkamisega ei tohi juba algusest saati liiale minna. See on üksikute libastumiste katmiseks, mitte selleks, et nädal otsa magusat vohmida. Libastusid esmaspäeval? Kirjuta üleliigne teisipäeva alla, söö teisipäeval vähem ja alusta kolmapäeval puhtalt lehelt.

Kuidas jooksjana LCHF maailmas ellu jääda

Aastavahetusega pöörasin oma elus mõnes mõttes uue lehekülje. Läksime aastalõpuks külla sõbrannale, kes ise jälgib LCHF toitumist. “Low carb, high fat” – vähe süsivesikuid, palju rasva. Olin mõnevõrra skeptiline ning mäletan, et oma lemmikut bataadikooki kaasa küpsetades arutlesin koduköögis valju häälega, et kuidas ta niimoodi ikkagi toituda suudab ja kui võimatu see vastupidavussportlasele oleks. Jooksjad vohmivad ju mõnuga makarone ja muid süsivesikurikkaid toite sisse ning süsivesikute osakaal on maisist valmistatud ugalit pugivatel keenialastel kohati isegi 70%. Riiklikud toitumisnormid räägivad 50-55% süsivesikusisaldusest. Mida ütlevad aga LCHF põhimõtted? Kõige rangemates versioonides 5%. Jah, viis. 31. detsembril köögis toimetades ei suutnudki mulle pähe mahtuda, kuidas oleks võimalik 10 korda vähem süsivesikuid süüa. Mis mõttes nagu? Mida üldse süüa saab? Kuidas ma ilma puuviljadeta elaksin?

20190101_184057

Vana-aastaõhtu laud

Õhtul ja järgmisel hommikul ootasid meid aga vägagi meeldivad road, mis pakatasid köögiviljadest. Oli värsket salatit, koorese kastmega salatit, jah, ka vürtsikat kana (valmis põnevas multikeetjas) ja kodus tehtud kotlette. Üldiselt aga üllatusin, et toidulaud oli mitmekesine. Ja tuli välja, et sõbranna sööb kord päevas ka puuvilja. Kui viimase roana pakuti veel koorest marjajäätist, hakkas miski mu sees muutuma. Ei, olgem ausad, mõtlesin tõsisemalt LCHF-i peale juba eelmisel aastal, mitte ainult 1. jaanuaril. Enne veel, kui kodust lahkusime ja kassid üksi vana aastat ära saatma jätsime, olin usinalt internetis surfanud ja välja kaevanud tõdemus, et teatud perioodil võivad vastupidavussportlased samuti selle toitumisviisiga tiiba ripsutada ning mõnele, kes suurema osa energiast nagunii rasvast tootma peab (ultrasportlased, ülipikad distantsid) võib see veelgi paremini sobida. Nii otsustasingi võistluskaalu (jah, jooksjatel on ka võistluskaal, loe täpsemalt 2018. aasta oktoobris ilmunud Jooksjast minu artiklit või uuri Matt Fitzgeraldi raamatut “Racing Weight“) jõudmiseks talvisel perioodil sellega katsetada. Nüüdseks on möödas juba 4 nädalat ning esimesed tulemused ja õppetunnid käes.

Keto või LCHF?

Toitumisnõustamise õpingutest mäletan, et 5-protsendilise süsivesikute sisaldusega äärmiselt rasvarohke dieet on kasutusel näiteks vähiga võitlemisel. Sellise ketogeense dieedi puhul on oluline iga grammi lugemine ja samuti arstlik kontroll. Maks hakkab rasvast tootma ketokehasid ehk ketoone, mida keha saab energiaks kasutada, aga millega vähirakkudel pole väidetavalt midagi peale hakata. Toona asetasin sedasorti toitumise mõttes riiulile “hea teada, aga mina seda kellelgi nagunii soovitada ei tohi” (ma pole toitumisterapeut ning lisaks oleks vajalik koostöö arstiga). Midagi taolist ei kavatsenud ma ka enda peal katsetada.

appetizer bacon bread cooking

Madal süsivesikusisaldus on tegelikult suhteline mõiste. Ütleme nii, et ma ei valinud kõige radikaalsemat varianti, sest olgugi et käsil on talvine hooaeg, on mul palju ka olulisi trenne, mida pean jaksama teha. Mõtlesin natuke oma menüü peale ja adusin, et tarbin igapäevaselt vähemalt 300 grammi süsivesikuid. Otsustasin, et tore oleks see 100 grammi peale saada. Tegelikkuses tulid numbrid aga pisut suuremad ja tõdesin, et mõnes mõttes olen süsivesikusõltlane. Jooksja ja suur puuviljasõber ikkagi! Aga… tarbisin kõvasti vähem süsivesikuid kui varem, lootes, et ühel hetkel õpib keha olemasolevast rasvast paremini kütust valmistama ning põletab kogu üleliigse polstri ära.

Häguse pilguga kiirustrennid ehk mõju organismile

Esimesel nädalal olin muidugi kõige entusiastlikum ja kärpisin süsivesikuid hoolega. Neljapäevases (3. jaanuar) lühemate lõikude trennis olin ilmselgelt liiga palju maapähkleid puginud ning seepärast oli raske kiiremaid kurve võtta. Samas võis ka juba siis süsivesikupuudus endast märku anda. Täielikult põrusin aga 5. jaanuaril, laupäeval, mil treener andis sisehallis ülesandeks joosta 5 korda 800 meetrit. Just nädal tagasi olin teinud kauni hallidebüüdi 1000-meetriste lõikudega tempos 4.00 min/km (15 km/h), mis minu jaoks on rekord. 800 meetrit oli vaja siis juba 3.50 min/km tempos kihutada. Minuga kambas olevad mehed jaksasid, aga mina olin juba pärast teist lõiku täiesti kapsas ja pilt ujus silme ees. Muutsime plaani ümber: järgmised 3 lõiku olid 400-meetrised. Totaalne kannatamine. Kui viimaks trenni teise ossas jõudsime, mil maast kõrge kasti otsa hüppasime ja kerelihaseid treenisime, oli tunduvalt parem enesetunne. Intensiivsed jooksulõigud olid sellises olekus aga võrdlemisi võimatud. Ka hommikul joodud banaanismuuti ei andnud piisavalt energiat, olin oma varud tõenäoliselt üpris tühjaks tõmmanud. Kiirustrenni on rasva pealt palju raskem teha. Rasvast energia tootmisel on vaja 20% enam hapnikku. Pole siis ime, et ma end nii kiirelt hingetuks jooksin. Järgmisel päeval oli pikka jooksu sellise tühja paagiga samuti üliraske teha, hea, et 20. kilomeetris ära ei minestanud.

Sättisin edaspidiseks toitumist nii, et enne olulisi kiirustrenne (teisipäev, neljapäev, laupäev) tegin väikse süsivesikutega laadimise. Jaksasin sisehallis juba palju paremini lipata ning järgmine 5x800m trenn (vigade parandus, kuna eelmine läks untsu) juba õnnestus. Vahepeal kihutasin ka 15×100 meetrit ja 6×5 minutit.

Kui palju süsivesikuid?

assorted sliced fruits in white ceramic bowl

Toitun hetkel süsivesikuvaeselt, aga kindlasti mitte nii rangelt kui päris alguses. Öelgu tõelised LCHF fännid mida tahes, aga tõsiselt vastupidavussporti tehes ei ole vähemalt minul võimalik süsivesikuid nullilähedaseks tõmmata. Pealegi armastan ma puuvilju ja ka juurvilju. Köögiviljad on üldiselt lubatud, aga LCHF austajad soovitavad pigem selliseid, mis kasvavad maa peal, st. juurviljad menüüst väljas, kuna need on süsivesikurikkamad. Minu põhitoit on aga näiteks jaanuaris olnud bataat (ahjus küpsetatud, oliiviõli ja meresoolaga, mmmm!) ja päris palju oleme poest koju tassinud ka peeti. Samas söön ma teravilju kordades vähem kui enne, mõnel päeval üldse mitte, mõnel päeval õhe portsjoni. Minu süsivesikute tarbimine jääb 20-30% kanti ning grammides kenasti üle 100 grammi. Ikkagi vähemalt poole vähem kui enne!

Kitsaskohad

  • Nii palju liha! Enne LCHF-i oli mu menüüs võrdlemisi vähe lihatooteid. Olgu, tõenäoliselt söön praegugi vähem liha kui keskmine lihamaias eestlane, aga tegelikult olen ma köögi- ja puuviljausku. Ma lihtsalt ei jaksa nii palju liha süüa, hakkab vastu. Mu menüü koosneb suures osas värskest kraamist ja ma naudin seda. Samas on vaja ju kuskilt need rasvakogused kätte saada, nii et menüüsse on siiski siginenud peekon ja maksapasteet. Kana-kala on meil kapis alati nagunii.
  • Avokaado ees ja taga. Õnneks mulle maitseb avokaado, aga vahepeal viskas küll üle. Kui ei taha kogu rasva lihast (küllastunud, suurtes kogustes ebatervislik) saada, tuleb avokaadodega maiustada.
  • Palju võib pähkleid süüa? Pähklid on rasvased. Pähklid on kallid. Olgu, maapähklid pole, aga neid palju süües tekib kõhus raske tunne.
  • Kodujuustust kopp on ees. Piimatooted on LCHF-i jälgides olulisel kohal. Olen päris palju potsikuid koju tassinud ja usinalt lusikaga sisse kühveldanud. Ja need juustuviilud külmkapis? Haihtusid märkamatult. Natuke üksluiseks kippus vahepeal. Samas sai kõhu kiirelt täis ja pärast enam midagi muud väga sisse ei läinudki.

Kas kaal langes?

Langes. Kui vahepeal süsivesikutega patustan või liiga palju kaloreid tarbin, siis on järgmisel hommikul kaalul kohe tõus näha. Hetkel võin öelda, et olen kaotanud 1 kilo. Asi seegi, arvestades, et ma ei järgi väga ranget dieeti, mis oleks tõsise treenimise kõrvalt (80-90 km) halb mõte. Äkki see ongi see võluvits, mida otsinud olen? Äkki see mõjubki? Vahepeal olin juba üsna nõutu, sest kaal jäi 63 kg peale toppama ega tahtnud ühegi trenni ega tervisliku toitumisega kuhugi liikuda. Tegelikult on siin asi ka kogemata liigses söömises, aga sellest kummalisest apsakast tahaksin kirjutada juba järgmisel korral.

Mis on sinu kogemused LCHF toitumisega? Kuidas see su elustiiliga kokku sobib? Jaga kogemusi!