3 päeva menüü nädalamenüü asemel

carrot-1085063_640

Inspireerituna Facebooki grupist #Kogumispäevik, olen meie pere kulutused ühe suure ja häirivalt noriva luubi alla võtnud. Eelarvetabelit täidan alates novembri lõpust, mil selle ühe klassiõe blogist avastasin: Minu seitse asja, väga tore lugemine. Jaanuaris liitusin grupiga ja asusin kulusid veelgi teravama pilguga jälgima. Ühtlasi tekitasin iga reisi jaoks eraldi tabelikese, et see kulukas hobi samuti fookusesse võtta. Ütleme nii, et silmiavav, ei hakka detailidesse laskuma, kuna tahtsin menüümajandust jagada.

Miks mitte nädalamenüü?

Olen koostanud väga mitmeid nädalamenüüsid ja katsetanud seeläbi palju põnevaid retsepte. Minu tüüpiline nädalamenüü koostamise protsess nägi välja nii, et võtsin ette 1-2 kokaraamatut, kus oli proovimata retsepte ning hakkasin sealt järjest lõuna- ja õhtusööke välja valima. Eesmärgiks vaheldus, nii et kord oli näiteks kana, kord köögiviljaroog, kord mereannid VÕI kord supp, kord pada, kord pirukas vms. Hommikusöögid mõtlesin peast välja, aga ajasin sealgi variatiivsust taga: omlett, munapuder, võileivad, puder marjade ja seemnetega, toekas smuuti jne. Paberi peale menüüsse kirjutasin lühivariandi retsepti nimest ja leheküljenumbri raamatust. Paralleelselt täitsin väiksemal paberil ostunimekirja. Raamatute lappamine oli võrratult põnev, aga võttis tegelikult võrdlemisi palju aega ning sageli sattusin ka kallimat sorti retseptide otsa. Miks ka mitte? Aga mitte praegusel hetkel, kui on vaja mitmelgi põhjusel säästa. Selliseid nädalamenüüsid koostasin mõnel korral, mõnda isegi kordasin, aga ühel hetkel enam ei viitsinud. Sestap valisin nüüd uue lähenemise ja teen menüü 3 päevaks.

Miks 3 päeva menüü?

3 päeva jooksul saab piisavalt toite varieerida. Õigemini on tegu isegi menüü maketiga, mis kordub iga 3 päeva tagant. Vajadusel võib 4. päev olla ka nn. fantaasiapäev, mil kasutada kõikvõimalikke ülejääke. Khm, meil tuli pigem natuke toidust puudus, sest planeerisin natuke liiga vähe/liiga lahjat toitu. See nädal oli mul küll puhkenädal ehk lippasin kokku 58 kilomeetrit, aga on olnud ka mitmeid 80-90-kilomeetrisi nädalaid. Lisaks veel ventti trenn, jooksuharjutused (osa läheb km alla kirja, osaliselt on kell trennis pausi peal) ja vahel jooga. Ja abikaasa on füsioterapeut ehk teeb füüsilist tööd + jookseb nagu minagi. Mul on samuti 4-5 massaaži nädalas. Pole siis ime, et meil pidevalt kõhud tühjad. Esimesse menüüvarianti panin igasse päeva 2 vahepala, aga meie elustiil vajab tõenäoliselt 3.

Päevarutiin:

  • Hommikusöök 7-8 paiku
  • Kontoris 9-18/19 (tõlked, massaažid, asjaajamine, söögitegemine, trenn) või kodukontor
  • Tõenäoliselt jooks 10-11 ajal
  • Vahepala kell 11
  • Lõuna kell 13.30-14 kanti
  • Vahepala kell 16
  • Võimalik, et teine jooks, mõnikord ka põhitrenn alles õhtul kell 18-19.30
  • VAJA LISADA vahepala kella 19 paiku kas kohe pärast Sparta ühistrenni või kui pole ühistrennipäev (hetkel E ja N on), siis töölt lahkudes, rongile liikudes
  • Õhtusöök sõltuvalt rongile jõudmisest 20-21

Menüü põhimõtted

Menüü olen koostanud tervislikkust silmas pidades, seega on seal palju köögivilju. Loomset toitu on iga päev, aga liha sööme me nagunii üpris vähe ning vorste/poolfabrikaate/sinki ei osta kunagi. Esialgsele versioonile tuleb ilmselt lisada teravilju, et saaks rohkem energiat. Vahepaladesse natuke ka valku juurde. Õhtusöökidesse olen püüdnud parema une nimel ka mingi valgulise asja lisada ja (v.a. makaroniõhtu) on õhtuti ka süsivesikuid pigem vähem kui lõunaks.

1. päev

  • Hommikusöök: kohupiim/jogurt/pett/keefir + marjad + banaan + jahvatatud seemned + kohv
  • Vahepala: väike võileib (hummuse/avokaado/pasteediga)
  • Lõuna: vokk: riis/odrakruup/kinoa/tatar + 2-3 eri köögivilja (nt suvikõrvits ja paprika)
  • Vahepala: puuvili
  • Vahepala koduteel: nuikapsas/porgand/paprika/muu ribadeks lõigatud köögivili + hummus/avokaadomääre/läätsepasteet/päevalilleseemnehapukoor
  • Õhtusöök: köögiviljapüreesupp + sisse midagi toekamat nagu kikerherned/läätsed/kalatükid + 1-2 viilu leiba/sepikut

2. päev

  • Hommikusöök: puder (hirss/kaerahelbed/toortatar jne) + seemned + marjad sügavkülmast + (banaan) + kohv
  • Vahepala: kodujuust + tomat/kurk/aurutatud peet/hapukapsas
  • Lõuna: toekas salat – kinoa/odrakruup/tatar/riis + leheline kraam (kapsas, salat) + köögiviljad (tomat, paprika) + oliiviõli + idandid/kikerherned/läätsed
  • Vahepala: isetehtud batoon – mingi pähkel + rosinad/kuivatatud aprikoos/datlid
  • Vahepala: puuvili
  • Õhtusöök: makaronid (täistera) + rohkete köögiviljadega (sibul, porgand, suvikõrvits, paprika vms.) tomati-hakklihakaste

3. päev

  • Hommikusöök: 2 viilul leival toekas võileib: hummus/läätsepasteet/avokaado + tomat/kurk/paprika/salatilehed + (praemuna/kalakonserv) + kohv
  • Vahepala: smuuti – pett + banaan/avokaado (midagi kreemjat) + marjad
  • Lõuna: riisinuudlipada (meie luksusroog, kuna riisinuudlid on kallid) – riisinuudlid + sibul + 2-3 eri köögivilja (paprika/baklažaan/bataat jne)
  • Vahepala: kalakonserv (sprotid) + tomat/muu köögiviljaamps
  • Vahepala: puuvili
  • Õhtusöök: juurikapada (bataat/juurseller/kartul/porgand/kaalikas/valge redis/mustrõigas/peet jne.) + mingi kanatükk/kala

Variatiivsusest

  • köögivili võib olla iga kord erinev, valin tavaliselt selle, mis parajasti hea hinnaga saadaval
  • maitsestan tavaliselt vastavalt isule kas vahemeremaade või aasia stiilis ehk kas ürdid või tšilli + sojakaste + kalakaste; mõnikord kasutan ka lihtsalt soola + õli (ahjujuurikad nt)
  • puuvilja saab samuti varieerida
  • leivamäärdeks eelistan isetehtud hummust või läätsepasteeti, kust saab valku, või kahvliga purustatud (juurde võib panna oliiviõli ja natuke soola) avokaadot, mis on hea rasvaallikas; tegelikult on ka maitsestamata sulatatud juust või toorjuust head variandid (maitsestatud variantides igasugu lisaaineid)
  • teravilju saab ka edukalt varieerida
  • võileivale võib panna eri asju, samu asju saab kasutada ka salatis

Ostunimekiri

Sellist menüüd järgides tuleks 6 päevaks ehk 2 menüüringiks osta kahe inimese jaoks järgnevat (eeldusel, et kapis pole mingeid jääke; maitseaineid nimistus pole, neid on kapp alati täis):

Kuivained (tõenäoliselt kõik ära ei kulu ja midagi kandub järgmisse perioodi):

  • 1 suur leib (sügavkülma ja siis saab jaopärast röstida)
  • 2 erinevat teravilja lõuna- ja õhtusöökideks
  • 1 pudrutera (kaerahelbed/hirss/toortatar/maisimanna – paki suurus vastavalt kilohinnale ehk mida mõistlikum võtta on)
  • 1 pakk (täistera)makarone
  • 1 pakk läätsesid (eelistatult punased poolitatud, aga tõenäoliselt igal nädalal vaja pole, kuna pakist jätkub kauaks)
  • 1 pakk riisinuudleid (meeldivad Santa Maria omad, mis on 4 portsukeseks jagatud, ei pudise laiali, kui pakist mingit kogust kätte tahan saada)

Piimatooted:

  • 4 pakki (800g) kohupiima
  • 1 pakk piima kohvi jaoks (maitsevad ainult veega pudrud)
  • 2 suurt pakki kodujuustu
  • 1 liiter petti/keefirit/maitsestamata jogurtit

Liha/kala/muna:

  • (väike pakk kalatükke (lõhe) püreesupile lisamiseks)
  • 500g hakkliha
  • 1 pakk (500g) kanatükke (sõltub, mis parajasti soodsam – kintsud, koivad jne.
  • 2 sproti/kalakonservi VÕI 1 pakk heeringafileed (selline variant, kus maitseks ainult sool – neid on vähe, aga leiab)
  • 10 muna (karbist jagub tegelikult 2 nädalaks)

Puuviljad:

  • 8 banaani
  • 2 pakki külmutatud marju (puder, smuuti, kohupiimaga söömiseks)
  • vahepaladeks 12 puuvilja (võivad olla erinevad; kui osta nt melon, siis see on 4 väiksema eest)

Köögiviljad (neid oli kõige keerulisem arvestada, kuna tarbime palju):

  • 1 küüslauk
  • 8 väikest sibulat
  • 6 tomatit
  • kuni 4 avokaadot (kui plaanis rohkem hummust leivale määrida, siis vähem)
  • 6 suurt juurvilja juurikapaja jaoks
  • 4 köögivilja vokiroa jaoks (võivad olla erinevad, nt suvikõrvits + paprika)
  • 4 köögivilja riisinuudlite juurde
  • 2 köögivilja salatisse hakkimiseks
  • 1 lehtköögivili/poolik kapsapea salatisse
  • 2 köögivilja sprottide/kala kõrvale söömiseks
  • 1 pakk hapukapsast/aurutatud peeti kodujuustuga söömiseks, võib ka salatisse lisada
  • 2 dippimiskorraks köögivilju (nt. 2 nuikapsast VÕI 4 porgandit VÕI 2 kaalikat VÕI 2 suurt paprikat)

Lihtsustatult näeks nimekiri välja pisut teine, sest vokiroa ja riisinuudlite jaoks on vaja näiteks sama tüüpi ehk “kergemaid” köögivilju ja juurikapatta panen kauem küpsevaid:

  • 1 küüslauk
  • 8 väikest sibulat
  • 6 tomatit
  • kuni  4 avokaadot
  • 6 suurt juurikat
  • 10 hakitavat köögivilja, mis sobivad roogade sisse (vokk, nuudlid)
  • 1 lehtköögivili/poolik kapsapea
  • 4-6 mõnusalt käest söödavat/dipitavat köögivilja (mis ei lähe suurema roa sisse segamiseks)
  • 1 pakk hapukapsast/aurutatud keedupeeti

Köögiviljade puhul on oluline meeles pidada, et mõni asi, näiteks brokoli, on kuumutades parem ja sobib seega segatavate padade sisse. Porgand ja paprika sobivad aga igatpidi. Valiku teen poes ka hinna järgi.

Oh, see oli üks pikimaid ja raskemaid postitusi. Võtan nüüd nimekirja ja lähen poodi!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s