Omad vitsad peksavad: kuu aega kaalulangetamist

Täna otsustasin alustada 30-päevase kaalulangetusprogrammiga. 9. mai, täpselt kuu aega hooaja esimese poole tähtsaima võistluseni: 21,1 km Narvas, ühtlasi ka Eesti meistrivõistlused poolmaratonis. Ei, ma pole ülekaaluline. 175 cm ja 63,3 kg teeb kehamassiindeksiks (jõusaalivendade jaoks pisut ebausaldusväärne näitaja, aga mulle sobib) 20,67 ehk jään normaalsuse (19-25) piiridesse. Lihaseid nagu on, jooksen keskmisest eesti naisest kiiremini, aga… 63 on pigem selline number, mida talun kinnipigistatud silmaga talvel, kui käib ettevalmistusperiood. Usun, et 60 oleks palju mõnusam mass, mida igale kilomeetrile endaga kaasa tirida. Arvestades, et keskmiselt tuleb ikka 75 või enam kilomeetrit (kergel nädalal 60 kanti, raskematel ületab 100 piiri; hetkel koos 41 ja nädal pole poole pealgi, pikad trennid veel tulekul) nädalas, siis tassin seda pisut raskevõitu keret ju üpris kaugele endaga kaasa. Ja pikamaajooksjad on pigem ikka kõhnapoolsed. See tähendab… need kiired pikamaajooksjad, kelle kõrval ma pirakas välja näen.

Niisiis 3 kg. Tõenäoliselt kulub selle (tervislikuks) allasaamiseks pisut kauem kui 30 päeva, kuna tervislik kaalukaotus on pigem 2-2,5 kg kuus. Selline kaotus, mis on jäädav ega nõua äärmuslikke meetodeid. Ma olen ise toitumisnõustaja, räägin inimestele, kuidas toitumine tasakaalu saada ja ennast kahjustamata kaalu langetada. Kohe kindlasti ei kavatse ma iseenda peal mingeid napakaid dieete katsetada. Ma ei hakka nälgima, sest siis ei jaksaks ma ju ka trenni teha. Just seda aga Narva minult nõuab: trenni. Palju kvaliteetseid trenne. Nagu näiteks see aeroobsel lävel joostud 15 km, millega end täna lõbustasin. Samuti ei soovita ma kellelegi äärmuslikke vahendeid. Totter enesepiinamine. Toob korraks ehk kiired tulemused, aga pole põrmugi nauditav ning liiati tulevad need kilod kergelt tagasi, kui libastuda või “normaalselt” sööma hakata. Rikub vaid organismi ära. Kui tahad teada, milliseid põhimõtteid ma rakendan, loe aga rõõmsalt edasi.

1. Kaloridefitsiit: 500 kcal

Kõik dieedid, mis käsivad süüa 1000/1500 kcal või muu sarnase minikoguse, soovitan kohe heaga kuradile saata. See on liiga vähe. Mu baasainevahetus ehk kõigest ellujäämiseks vajalik energiahulk on juba 1400 kanti. 1000 süües ma lihtsalt kõngeks. 1500 aitaks mul ehk rongi pealt tööle kõndida, aga trennist võiks vaid unistada. Oma päevase energiakulu võid arvutada näiteks Tervise Arengu Instituudi energiasoovituse kalkulaatori abil. Seal tuleb kirja panna oma andmed ja hinnata koormust (kerge, keskmine, suur). Kalkulaator väidab, et vajan päevas 2645 kcal. Mul aga on selline tore pulsikell, mis ka väljaspool trenne samme loeb, ning pean seda kõige adekvaatsemaks näitajaks. Kell teab ju täpsemalt, kui palju trennis kulutasin. Tänane mõõdukas tempos jooks kulutas näiteks 1202 kcal. Menüü arvutamise aluseks võtsin kellalt nädala keskmise kulu: 2900 kcal. Kaalulangetamiseks on mõistlik defitsiit 500 kcal, nii et minu eesmärgiks saab tarbida 2400 kcal päevas. Sellise numbri peale enamik dieeditajaid tõenäoliselt minestavad. Issand, kui palju!!! Ohjah, aga kulub ju palju. Ma olen aktiivne ja pealegi pikk.

Kordan: päevase kaalulangetuskaloraaži arvutus käib nii:

päeva keskmine kulu (kalkulaatorist/kellalt) – 500 kcal

2. Portsjonite arv paika vastavalt kaloraažile

Toidupüramiidi kaunist värvilist pilti on näinud vast igaüks. Tasakaalustatud menüü eeldab ka kõigist toiduainegruppidest teatud portsjonite arvu tarbimist. TAI on kenasti portsjonite suurused ja soovitusliku portsjonite arvu vastavalt kaloraažile üles riputanud. Ainult kaloreid taga ajades saab abi näiteks ka Nutridata programmist, kuhu saab päeva jooksul kõik toidud sisse toksida. See on lihtne abivahend, kus saab koguseid määrata silma järgi ka foto pealt. Väga mugav. Aga… kalorid võivad küll klappida, aga toit võib sellest hoolimata olla üheülbaline. Nutridata kasuks võib samas muidugi öelda, et ta näitab ka makro- ja mikrotoitainete suhtarvusid (mitu % valku, kas A-vitamiini sai normi järgi jne.). See toksimine võib vahel aga ära tüüdata. Olen seda juba piisavalt teinud. Seekord valisin portsjonite meetodi. Kui süüa nii palju, kui on soovitatud, peaks õige kaloraaži täis saama küll. Grammikaupa täppisteadus pole nagunii minu teema. Ma ei õpeta ka kunagi klientidele, et tuleb süüa 113 grammi pirni vms. See jälgimine peab olema piisavalt hoomatav ja mõnus ning nii märkamatu, et selle saab hõlpsalt igapäevaellu põimida.

Oma päevase portsjonite arvu leidsin siit ja seejärel korrigeerisin pisut. Nimelt on riiklik püramiid natuke erinev sellest, mida toitumisnõustamist õppides kasutasin. Kooli püramiidis on köög- ja puuvilja osakaal suurem ning eraldi välja toodud ka hapendatud toidud ja kaunviljad. Tabelist võtsin numbrid siis 2400 kcal jaoks. Kärpisin pisut teraviljamajandust ja lisasin selle arvelt juurde puuviljadele. Köögiviljade jaoks valisin maksimaalselt suure numbri. Rasvad jagasin kolmeks: küllastunud/oomega-6 (loomsed allikad nagu rasvased piimatooted, liha), monoküllastumata (oomega-9: rapsi- ja oliiviõli, avokaado, oliivid, mandlid) ning oomega-3 (kreeka pähklid, rasvane kala, lina-kanepi-chiaseemned). Ja nagu enne mainitud, jälgin mina ka hapendatud tooteid ja kaunvilju.

Eesmärgid siis igaks päevaks sellised:

  • köögiviljad: 7 portsjonit
  • puuviljad: 5 portsjonit
  • teraviljad (sh. kartul): 8 portsjonit
  • küllastunud rasvad ja oomega-6 (loomsed): 3 portsjonit
  • monoküllastumata rasvad: 4 portsjonit
  • oomega-3: 2 portsjonit
  • kaunviljad: 1-2 portsjonit
  • piimatooted: 3 portsjonit
  • liha/muna/kala: 3-4 portsjonit
  • hapendatud tooted: 1-2 portsjonit
  • maiustused, näksid, aga ka spordijook: kuni 4 portsjonit

Kui suur on üks portsjon? Sõltub toiduainegrupist. Ka see on kenasti ja selgelt netis olemas.

3. GK päeva lõikes tasakaalu

GK ehk glükeemiline koormus pajatab sellest, kuidas toidus sisalduvad süsivesikud veresuhkrule mõjuvad. See on pikk ja keeruline teema, aga nende jälgimine on kaalulangetusel väga oluline. Õpetan seda tavaliselt ka klientidele. Ise olen õppe käigus 2 nädalat jälginud ja nüüd siis uuele ringile. Lühidalt: mida magusam/rohkem töödeldud toit, seda vähem seda süüa saab. Näiteks on suur vahe ka meeldivalt krõmpsudel ja pehmeks plögaks keedetud makaronidel. Mis arvad, kumb veresuhkrut stabiilsemana hoiab? Suurbritannias väga popp teema. Eestis on GK vaikselt kanda kinnitanud, ilmunud on ka kokaraamatuid. See teema väärib eraldi postitust, ei hakka sellel väga peatuma. Kaalulangetuseks sobiv GK on 45, ma teen trenni ja olen pikk, nii et vastav tabel lubab mul süüa 50-55 GK. Toitude juures lisaks portsjonitele GK jälgimine tähendab, et valin oma süsivesikuid hoolikamalt. Pigem marjad kui banaan. Pigem täisteraleib kui mõnus pehme gruusia sai. Pigem kartul kui bataat. Portsjoneid ja GK-d saab sobitada, olen klientidele isegi selliseid menüüsid koostanud. Ise vaatan jooksvalt, ei hakka suuri plaane ette tegema. Samas on meil külmkapil see 3 päeva menüü veel ka, millest natuke juhinduda.

GK jagunemine päeva lõikes:

  • Hommikusöök: 15 GK
  • Vahepala: 5 GK
  • Lõuna: 10 GK (pika jooksu pühapäeval 15)
  • Vahepala: 5 GK
  • Vahepala: 5 GK
  • Õhtusöök: 10 GK

GK puhul on toidukorra väärtuseks üldiselt 10 ja vahepalaks 5. Et 50 täis saada, valisin suurema hommikusöögi. Ja mis värk on 2 vahepalaga lõuna ja õhtu vahel? See värk, et õhtul jõuame koju 20 paiku ja sööme tihti alles kell 21, nii et näljasurma vältimiseks on 2 vahepala hädavajalikud.

NÄIDE

32215036_10211759655566259_3503811612584706048_n

Täna lõunaks sain kenasti oma 10 GK-d täis. Tegin väikse köögiviljapajaroa punase karripastaga: pannil oliiviõli kuumaks, juurde 1 spl karripastat, 1 hakitud punane sibul, 1 kartul, lõpupoole veerand lillkapsapead ja sorts vett koos punaste poolitatud läätsedega. Kõrvale hakituna 1 paprika ja 4 oliivi. Sardiinikonservi tahtsin ka süüa, aga ei suutnud katkise avajaga seda lahti muukida. Tuleb abikaasa ära oodata.

Portsjonite maailmas sai selle einega kirja: 2 köögivilja, 1 teravili/kartul, 1 kaunvili, 2 monoküllastumata rasva (oliiviõli ja oliivid) ning idee poolest oleks pidanud ka liha/kala ja oomega-3 kirja saama, kui ma konservi ära söönuks.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s