Kuidas reisil tervislikult toituda?

Ma ei arva, et end peaks ülemäära piitsutama. Samas ei ole ma kindlasti selle klubi liige, mis usub, et “keha tunneb ära, mida sa vajad, ja just seda sa peakski sööma”. Miks? Sest toidusõltuvused tekivad üpris lihtsalt. Nii võibki keha arvata, et mitu korda päevas maiustamine on talle “vajalik”, kui tegelikult tuleks tegeleda suhkrusõltuvuse taltsutamisega ja veresuhkru stabiliseerimisega. Selleks on vaja aga tasakaalustatult toituda ja kõik vajalikud toitained kätte saada. On ju seegi tõsi, et kui süüa mingit rämpstoitu, siis kehal jääb alles nälg korraliku toidu järele. Võid seda rämpsu sisse toppida küll ja veel, aga midagi on nagu ikka puudu. Korralikku toitu süües tekib aga täisväärtuslikum küllastustunne, mis saabub lisaks ka palju varem.

Reisides esineb tihti minnalaskmise meeleolusid ja igasugune tervislik toitumine lendab vastu taevast. Kindlasti tasub kohalikke hõrgutisi proovida ja kulinaarseid elamusi koguda, aga päris suvalist toitu ei pea endale sisse toppima. Mis naudingu saab näiteks suvalisest putkast ostetud kiires maiustusest? Suurema tõenäosusega saab küll kiire energialaksu (mis kiirelt ka kaob), aga tagatipuks mõned punnidki ja hiljem taas tühja õhu ja lõpmatu täitmatustunde. Reisilt võiks ju tagasi tulla rõõmsana ja kaunimana, kui läksid. Miks tulla tagasi mitmeid kilosid raskemana (kui sa just pole enne ülimalt kondine)? Täisväärtuslikult toitumine tagab reisiks ka parema energialaengu ning jaksad rohkem vaatamisväärsusi ära vaadata.

  • Söö korralik hommikusöök. Kui ees ootab pikk päev, valmistu selleks juba varakult ning ammuta hommikusöögist energiat. Mitmelgi pool Euroopas on levinud saiakesekultuur, aga eelista pigem muna ja köögivilja, kõrvale ehk tõesti mõni täisteravõileib (ohtra köögiviljakoormaga, eks). Kui kohe hommikul süüa ei soovi, jaluta esmalt ringi ja võta midagi nosimiseks kaasa. Päikse käes pargipingil võib hiljem olla üpris mõnus hommikust süüa.
  • Planeeri vahepalasid. Kui oled aktiivsemat sorti reisija, kõnnid tõenäoliselt jalad villi. Ilmselgelt tuleb kõigi nende kilomeetrite peale kimbutama ka nälg. Ole valmis teda vastu võtma! Varu taskusse pähkleid, mõni puuvili või ka rikkalik võileib. Hoia kindlasti ligi ka veepudel, millega end kosutada. Hea vahepala võib päästa su päeva.
  • Söö tugev lõuna. Mis iganes riigis sa ka poleks, võta aega mõnusa lõuna nautimiseks. Istu korraks maha, puhka, kogu jõudu järgmisteks seiklusteks. Söö korralikku sooja toitu, mitte mingeid saiakesi, mille energia kiirelt haihtub või igaveseks puusadele ladestub.
  • Naudi mõõdukalt. Puhkus ei tähenda, et peaksid automaatselt hakkama rämpsu sööma. Naudi kohalikke hõrgutisi, aga tee seda mõistlikes kogustes ja eelista kvantiteedile kvaliteeti. Keha tänab sind, kui teda puhkuse ajal täisväärtusliku, vitamiinidest pakatava toiduga hellitad. Taldrikutäis saiakesi hellitab ehk korra sinu naudingunärvi, aga muud ei midagi.
  • Võta söömiseks aega. Iga suutäis on oluline. Iga suutäis on kingitus sulle endale. Sa oled puhkusel akusid laadimas. Sa ei pea kuhugi jooksma, sul pole kohustusi. Rooma kolosseum või mis iganes muu vaatamisväärsus võib pisut aega oodata. Kiirustades muudad elu vaid närvilisemaks ja tekitad lisapingeid.
  • Pane õhtul rõhku kvaliteedile. Õhtusöögis on sul tõenäoliselt aega. Päevane ringituiskamine on möödas ning saad rahus iga suutäie läbi mäluda. Tee seda. Ja vali kvaliteetseid, armastusega valmistatud roogasid.
  • Söö kohalikku toitu. Päriselt, burgereid ja friikaid saad Eestiski piisavalt mugida. Proovi kohalikku ägedat toitu, naudi piirkondlikku hõngu. Ega sa ometi seepärast nii kaugele reisinud, et saaks vana igavat kiirtoitu manustada? Kui sa just Ameerikas pole, kus burgerid ongi rahvustoit. Aga siis vali samuti mingi ägedam variant.
Advertisements

Toitumisnõustaja ei ole täiuslik sööja

Toitumisnõustajana annan teistele inimestele nõu ja seletan kenasti lahti tervisliku toitumise põhitõdesid või seda, kuidas mõne talumatuse puhul hakkama saada. Kas see aga tähendab, et ma ise 100% tervislikult söön? Iga päev ja igal pool? Ei, kohe kindlasti mitte. Ka mul on paremaid ja halvemaid päevi ning sestap ei pea minu lähenedes komme ära peitma ja taskust õuna välja võtma. Tegelikult… kommid võiks ära peita küll, aga minu eest. Või siis võiks need ise ära süüa ja mulle äärmiselt ebaviisakalt mitte pakkuda. Ma olen päriselt ka tänulik, kui mulle ei anta magusat. See on nagu sõltlasele uimasti andmine, parem mitte alustada. On põhjus, miks ma ei osta koju magusat ega muid asju, mida pole mõistlik/tervislik süüa. Kui need juba ostetud on, on need praktiliselt kõhus. Pikka aega oli Lennujaama kandis (jooksen seal) ärritav Mesikäpa reklaam, millele alati vastu vaidlesin: “Parem komm peos kui komm poes!”. Mõttes ütlesin vastuseks: “Komm poes, komm poes!” Ei ole mulle neid vaja. See aga ei tähenda, et minu lähenedes peaks maiustused ära peitma. Ma tean, et neid süüakse, elu on selline. Endal vahel juhtub ka, aga parem on, kui ei juhtuks, eks.

Toitumisnõustaja toidupoes

assorted fruits

Kui toidupoes suurest näljast mõistus ära hakkab sõitma, on hoopis abikaasa see, kes mu kehvadele valikutele küsimärgi taha seab. Tema on see, kes mind pidurdab. Peaks olema vastupidi? Ei teagi. Toitumisnõustajaks olemine ei muuda mind automaatselt tugevamaks inimeseks, kes suudab kõigi ahvatlustega mänglevalt toime tulla. See annab mulle vastavad teadmised, aga inimloomus jääb ikkagi samaks. Kõige enam valin toidukorvi tooteid jätkuvalt värskest letist, mul on suisa puu- ja köögivilja isu. LCHF reegleid jälgides olen jätkuvalt sellest letist toidukorvi lõviosa saanud, aga lisaks ostnud ka palju kodujuustu, juustu, kala, liha. Tegu aga igati “puhaste toodetega“, st toorainega, mida oma suva järgi maitsestada ja valmistada tuleb. LCHF eeldab ka seda, et teravilja- ja magusariiuleist möödun suure kaarega. Üldiselt õnnestub, aga on ka halvemaid päevi. Ma pole täiuslik. Kassajärjekorras seistes vaatan uudishimuga, mida teised endale korvi on ladunud ja teen põnevaid järeldusi. See on samas ka mingi loovkirjaniku kiiks, tahaks ju tegelaskujust aimu saada.

Inimese toidukorvist võib järeldada:

  • millised on tema söögitegemisoskused (tooraine vs valmistoidud)
  • kas tegu on taimetoitlasega
  • kas elab üksi või kaaslasega (kogused)
  • kas peres on lapsi (sussimaiused jõulude ajal reedavad eriti hästi)
  • kas kodus on loomi
  • kas tulekul on pidu, külalised (salatimaterjal või valmissalat, alkohol vms.)
  • kas tegu on jõusaalihundiga (peamiselt kõrge valgusisaldusega tooted, paar Fit kohukest, valgujoogid, batoonid jne.).

Ma ei mõista enam hukka, sest mu endagi korv pole alati 100% ideaalne. Aga põnev vaadata on ikka. Mis seal järjekorras muud teha olekski? E-poest osteldes jääb kogu lõbu ära.

Minu heitlus kaalunumbriga

appetite apple close up delicious

Ma olen kindlasti paremas seisus kui aastaid tagasi. Kerime aastasse 2013 näiteks. Sinna päris lõppu, mil elasin pärast üht pikka suhet üksinda, jooksin kõigest 2 korda nädalas, joogatasin söögi alla ja söögi peale ning maiustasin lubamatult palju. Nagu oleks füüsiline koormus olnud, aga tegelikult mulle sellest ei piisanud. Sellise pugimise taustal kindlasti mitte. Toona jõudsin suisa 72 kiloni. Õudne. Ma olen 175 cm pikk. Järgmiste aastatega leidsin armastuse, hakkasin toitumisnõustamist õppima ja tõsiselt jooksutrenne tegema (jooksin elus esimest korda lõike). Kaal stabiliseerus 65 kg peale, aga jooksuks oli seda ikka natuke liiga palju. Siis kukkus millalgi 63 peale ja hetkel balansseerin kuskil 61.5 ja 62 vahel plaaniga ikkagi 59 peale langetada (arvutasin targa tabeli põhjal optimaalse võistluskaalu). LCHF on mulle näidanud, et kaal võib langeda, aga niipea, kui sekka satub süsivesikutega patustamise päev, on kaal taas üles hüpanud (glükogeeni ehk süsivesikute varudest rääkides: 1 g süsivesikuid seob endaga 3 g vett), sest keha hoiab vett kinni ja rasvapõletus on taas pidurdunud.

Lükka patud homsesse

Lõpetuseks üks väga veider nipp, mis teatud piirides toimib. Viimasel ajal olen oma makrotoitainete osakaalude jälgimiseks hakanud uuesti kasutama TAI Nutridata programmi. Mulle meeldib selle Eesti-kesksus, vahel saab täiesti konkreetsed tooted kirja pandud (a la Farmi kohuke). Mõnel kehvemal päeval, kui näen, et tegelikult enam numbrite järgi rohkem süüa ei tasuks, aga suu ikka edasi matsub, kirjutan selle konkreetse päeva “patud” järgmisesse päeva ehk esmaspäeva õhtul saadud kalorid lähevad kirja teisipäeva hommikuks. Kui päris teisipäev kätte jõuab, saab selle patu võrra vähem süüa ja kokkuvõttes on kõik tasakaalus. Kindlasti ei tasuks hakata lõputult edasi lükkama. Võtkem näiteks selline absurdne olukord: lükkad iga päev natuke patte järgmisse päeva, saad iga päev üha vähem süüa ja nädalavahetuseks on alles jäänud 0 kalorit. Mis teed? Nälgid? Pigem ei. Selle edasilükkamisega ei tohi juba algusest saati liiale minna. See on üksikute libastumiste katmiseks, mitte selleks, et nädal otsa magusat vohmida. Libastusid esmaspäeval? Kirjuta üleliigne teisipäeva alla, söö teisipäeval vähem ja alusta kolmapäeval puhtalt lehelt.

Mis sellest kaalulangetamisest sai?

blue tape measuring on clear glass square weighing scale

Foto: Pixabayst, Pexels.com

9. mail ei tähistanud mina ei Euroopa päeva, ei mingit võidupüha, vaid teatasin, et hakkan kaalu langetama, et kuu aega hiljem, 9. juunil juba sihvaka sportlasena Eesti Meistrivõistluste stardis seista. Üllatavalt sai sellest üks mu populaarsemaid postitusi, sest tuli välja, et inimestele meeldib teiste kaalunumbritest lugeda. Tegelikult jagasin seal ka 3 põhimõtet, mida ise kasutada plaanisin ja mida laias laastus ka klientide peal kasutan, nii et tegu oli siiski ka kasuliku teabega. Et tollest eelmisest postitusest laialdasemat kasu oleks, tuleks hankida mõni GK-teemaline raamat, näiteks minu armastatud GK piibel, või peaks ma kirjutama ka selle kohta pika arutelu või saama viimaks valmis need toitumisteemalised e-kursused, mil mul siiani kondikavadena paigas on.

Kas kaal langes?

Kaks kuud tagasi näitas kall 63,3 kg ja mina unistasin 3 kiloga hüvastijätmisest. 8. juulil kell 18 ehk pühapäeva õhtupoolikul, mil tehtud üks korraliku tempoga 15 km pikkune jooks ja keres parajasti mitu tassitäit vett (sest jube lämbe oli ja janutama ajas), juuksed dušitamisest veel märjavõitu ja keres 3 prisket nektariini, näitas digitaalne kodukaal 62,4 kg. Kui keegi märkas, siis loetlesin mitmeid pehmendavaid asjaolusid, mille võrra võiks selle numbri mõnesaja grammi võrra väiksemaks ilustada. Tühja neist grammikestest, nagunii kõigub kehakaal päeva lõikes sõltuvalt söömisest-joomisest, trennist ja kes teab veel millest. Ütleme kokkuvõtteks vaid nii, et langes, aga mitte loodetult palju.

Algus oli ilus

GK tabel

Esimesed nädalad olin kenasti ree peal, täitsin hoolega selliseid tabeleid, mida muidu kasutan klientide menüüanalüüsis. Eelmises kaalupostituses tõin ka välja, kui palju portsjoneid ma 2400 kcal (minu päevane kulu 2900 – defitsiit 500 kcal, et kaalu langetada) täissaamiseks midagi sööma pean. Eraldi arvestust pidasin GK punktide üle. Selline kombineerimine on kõrgem pilotaaž ja nõuab pisut hoolikamat mõtlemist kui muidu, aga toitumisnõustajana olen klientide sääraseid kavasid küll ja veel koostanud. Endale üritasin siis jooksvalt asja paika panna, tõmmates pärast igat ampsu vastavatesse lahtritesse kriipsukesi. Kriipsukesed on mu lemmikmeetod! Lisaks muidugi ka asjade mahatõmbamine (toimib endale ülesannete püstitamisel ja nende täitmisel).

GK punktid said hõlpsamalt täis kui toiduportsjonid. Süsivesikute allikaid tuli eriti valvsa kullipilguga jälgida. Sest… 1 banaan on sama toimega mis 2 viilu leiba või 1,2 kg maasikaid/mustikaid/vaarikaid või 2 õuna/pirni. Portsjonite maailmas juhtus pigem seda, et mingeid asju kippus väheks jääma. Kaalulangetamise puhul on aga oluline, et EI söödaks liiga vähe. Nii saab vältida seda söömasööstu hetke, mil tahaks kõike kõige rasvasemat ja suhkrusemat süüa, sest eelnev askeetlus on tekitanud meeletu nälja. Ma tõesti pean oma e-kursuse valmis tegema ja asja süstematiseeritult selgitama, sest see teema on ühte-kahte-kolme postitusse kokku pressimiseks liiga mahukas. Klientidelegi tuleb mitu korda selgitada ja lehekülgede kaupa materjale kaasa anda.

Mis juhtus?

Ma ei mäleta mingit tohutut murdepunkti. Kritseldused paberil näitavad, et mitu nädalat hiljem olin veel usin jälgija. Ühel hetkel hakkasid need tühjad lehed aga järjest tühjemaks jääma. Süüa tehes ikka mõtlesin GK peale, aga järjepidevus kadus.

Mingil hetkel hiilisid tagauksest sisse valgubatoonid, mida vohmisin enne staadionivõistlusi. Jah, tegin staadionidebüüdi (3000 m), jooksin üllatavalt kiiresti ja siis jooksin veel kord kenasti (5000 m), korra entusiastliku algusspurdiga ribadeks (1000 m) ja korra metsiku naiseliku kõhuvaluga (800 m). Esimest korda käisid jalas ka naelikud, esmalt võõrad. Esimest korda läksin staadionile enam-vähem nalja pärast, aga mingil hetkel olin juba Kohila pikamaajooksusarja punkte lugemas. Juhtub. Hooaja “tähtsad” võistlused ehk Rapla 10 km ja Narva poolamaratoni keerasin aga totaalselt kihva. Suure kaalulangetuse keskel ei suutnud aru saada, miks numbrid end väiksemaks ei keri, kahtlustasin allergiat, kulutasin eraarstile terve varanduse, lahkusin teadmisega, et muidu olen terve, aga nina on seest turses. Taskusse pistsin ka rõveda hormoonravimi, mida kohe suure hurraaga ninna pritsisin, lootes nohule viimaks leevendust saada. Läbi kohutava suremise ja 7 minutit aeglasema lõpuajaga finišisse veeredes adusin, et võistluspäeva hommikul on see viimane asi, mida manustada. Katse-eksitusmeetodil tuvastasin sellegi, et hommikul võetud ravim õhtust rasket trenni ei sega. Aga Rapla oli juba untsus. Ei jaksanud pingutada, kehalt oli paar käiku maha kruvitud, võttis ruttu hingeldama, nina ei avanenud kohe üldse mitte. Tegin korrektuure ja lootsin Narvas siiski normaalse ajaga (tegelikult ikka uue rekordiga) lõpujoone ületada. Olen aga inimene ja ilmutan mõnes olukorras väga nõrka tahtejõudu. Nii ka Narvas hotellis hommikusöögilauas, kus üleliia erinevaid asju sisse vohmisin. Oleks vaid GK peale mõelnud, poleks sellist liigsöömist juhtunud, aga mingi kiiks ütles, et pooliku hommikul tuleb süüa. Loll. Ise toitumisnõustaja. Mõistus jäi tõepoolest koju maha. Tuleb süüa, aga mitte pugida. Jälle omad vitsad nüpeldavad. Millegipärast pole ma siiamaani endale ideaalset võistlushommiku toitu leidnud.

Mis edasi?

Suur suvi on käes ja lähinädalatel jätkan võistlemist kummalistes kohtades ja harjumatutel distantsidel. Lühidalt öeldes treenin kiirust. 10 000 m Kohilas, 2000 m Viljandis, 5 km eraldistardist Kiilis – ees ootavad põnevad ajad. Vahelduseks on isegi lõõgastav, et pole vaja üle 10 km punnida. Londoniski jooksin kohaliku tähtsusega pargijooksul 5 km ja võitsin elus esimest korda. Läheb ka nii.

Kavatsen uuesti tabelikesed ette võtta ja hakata usinalt kriipse tõmbama. Hooaja suursündmuse ehk maratonini on 2 kuud. Parajalt aega, et end vastupidavaks, nõtkeks ja kiireks treenida. Suudan küll! Kuidas ma seda aga teen? Veebruaris koostasin põhjaliku mõttetöö tulemusena 3 päeva menüü ja kinnitasin selle kodus külmkapile. See toimis, tõepoolest toimis. Ostsime poest õigeid asju, teadsime alati, mida konkreetsel päeval süüa, kuni ühel päeval lihtsalt enam ei toiminud. Ei teagi, kas tüütas ära või oli vahepeal kiire ja tegime muid toite, aga… vajus ära. Selle juurde võiks tagasi minna, aga natuke peaks baasretsepte muutma. Inglismaal olles lugesin ja markeerisin hoolega veel üht Holfordi tarka raamatut “Optimum Nutrition for the Mind“. Ta kirjutas lühidalt ka rotatsioonidieedist ja sellest, kuidas talumatustestis välja tulnud toiduaineid tuleks kuu aega täielikult vältida ja seejärel roteerida, nii et mittesobivat toitu süüakse igal 3. või 4. päeval (kehtib just mõõduka talumatuse puhul). Mul endal palju selliseid toiduaineid õnneks pole – banaan, hernes, uba, mandel, õun, sealiha, veiseliha, tomat (sellest on kõige raskem loobuda, muust suva) -, aga abikaasa peab väga hoolikalt jälgima, mida suhu pistab. Sestap tuleks teha uus menüü, mis ka tema talumatusi arvesse võtaks. Vahemärkusena olgu öeldud, et ma tunnen end küll paremini, kui endale sobimatuid asju väldin. Ja tal toimib ka.

Hakkan toitu tellima

food healthy vegetables potatoes

Foto: Stokpic, Pexels.com

Kahjuks see ima veel juhtunud pole, et ükski pood mulle head kraami täis toidukoti otse koduukseni tooks. Tallinna lähiümbruses toimib, aga me pole piisavalt lähikandis (olgugi et 120 km/h diiselrongiga jõuab Ülemiste keskusesse 18-19 minutiga). Aga me töötame linnas, kirjade järgi suisa kesklinnas. Lasin paar toidukotti Coopist endale juba tööle tuua. Meil on köök, külmkapp, pliit, väike ahi. Veedame tööl pikki päevi ja teemegi endale seal süüa. Lähiajaks on igasugu mõnusat kraami küll ja veel. Põhimõtteliselt võikski lasta kotid tööle tuua ja siis kodus vajaminev lihtsalt tööpäeva lõpus ise kaasa võtta. Jääb ära hilistel tundidel poes tammumine, igavene “mida kuradit me ostame, mis oleks piisavalt tervislik ega tekitaks kummalgi talumatusi” dilemma, emotsiooni pealt puuvilja-pähklibatoonide ostmine (jõhker kilohind ja ma oskan ise teha!!), üllatavad avastused, et tööl on jälle kapp tühi (ja pood on ebamugavas kauguses Järvel). Tegin esimese testi. Coopis tuuakse tasuta kohale juba 25-eurose ostu korral, mitmel pool mujal pead 40 euro eest ostma. E-poes ongi üpris mugav tooteid sorteerida ja leiab päris palju ka neid, mida varem tähelegi pole pannud. Coopi puhul oli ainus kurb tõsiasi see, et abikaasa rõõmustamiseks (kellele ei sobi piimatooted) tellitud kookosjogurtid jäid tulemata. Selle korvas täiega fakt, et nad koonerdasid kilekottidega. Jess! Ma üldse ei salli, kui iga asi topitakse eraldi kilekotti. Köögivilju oli õnneks ikka mitmekaupa kokku pandud. Tublid. Ahjaa, tellides põhimõtteliselt tore seegi, et saad tasuta suured kilekotid. Nendega võiks poodi minna (või siis ka mitte, kui plaanid edaspidi vaid e-poest tellida) või siis prügikotina kasutada.

Järgmise tellimuse kavatsen teha FreshGo poest. Leidsin sealt need samad kookosjogurtid palju soodsama hinnaga (+ hetkel ka alla hinnatud) ning üleüldse tundub seal väga vahva valik olevat. Ja india pähklite 1 kg pakk üpris samas hinnaklassis kui Promos. Ideaalne baasaine isetehtud batoonide jaoks! Sain sõbralt koodi ka, millega laekus mul kontole 7 eurot raha. Kulutamiseks! Ma pole kade ja jagan oma koodi, millega saad isegi FreshGo kontole raha. Täida registreerudes koodi lahter vaid järgnevalt: siljajürs. Mida mina selle eest saan? No, kui tellid (ehk kulutad oma 7 eurot jne), siis mulle tiksub aasta jooksul sinu kulutatud summadest 2% kontole ja saan kõhu taas punni süüa.

“Kui soovite endale ja oma lastele tervist, toituge ökokartulist!”

Selline reklaam on mulle mõnda aega ühelt Kehra teadetetahvlilt vastu vahtinud. Koos telefoninumbriga. Kõlab hästi ja ajab kartuliisu peale? Ei. Pigem vihastab välja. Miks? Mõtlesin asja üle natuke pikemalt järele ja leidsin 3 põhjust.

1. Üks imetoit ei tasakaalusta üldist ebatervislikku toitumist.

all-natural-1866415_1280

Kui süüa ökokartulit, siis on see kindlasti hea valik, mis aitab liikuda puhtama toidu poole. Kartul on tuntud ju ka kui hea kaaliumiallikas. Kaalium on oluline elektrolüüt, mis tagab nii südame kui ka närvi- ja lihasrakkude funktsioneerimise ja hoolitseb vee tasakaalu eest organismis. Samas, kui ülejäänud toidulaud on üheülbaline ja ebatervislik, ei päästa ka ökokartulike suurt midagi. Oletame, et selle ökokartuliga käivad käsikäes koogid-tordid, lihapooltooted (viinerid, vorstid jne.), suhkrurikkad kastmed. Inimene on tervik ja kogu menüü peaks olema tasakaalus. Kui kaalukauss on ühele poole väga kiivas, siis pisikese asjaga seda otseks ei aja.

2. Ainult kartulist jääb väheks.

Igasugused veidrad monodieedid, mis lubavad kosmilist kaalulangust ja muid imesid, on minu (ja teaduse) silmis mõttetud. Miks süüa ainult ühte asja? Kas sealt saab kõik kätte? Ei. Kuu aega ainult õunte/tatra/hapukapsa/mille iganes peal pole kellelegi pikaajalisi tulemusi andnud. Veebilehed, mis sedasorti jura reklaamivad, kubisevad üldiselt “edulugudest”. Vabandust, aga pole usutav. Kui ma viitsiks (ilmselt ei viitsi), võiksin ka paari tunniga suvalise väljamõeldud edulugudest koosneva ja suvaliste inimeste piltidega veebilehe kokku klopsida ja siis midagi hirmsalt kallist müüa. Vahutada pikka teksti ja lisada lõppu, et see kõik on vaid paari hiirekliki ja pangakaardi koodi sisestamise kaugusel. Ole nii eestlane või iirlane, kui tahad, ainult kartulist ehk monotoidust ära ei ela. Vähemalt mitte pikemas perspektiivis. Toitainete varud saavad ühel hetkel organismis otsa ja kartul neid kõiki ei anna. Tasakaalustatud toitumine eeldab siiski ka muid köögivilju, puuvilju, teravilju, kaunvilju, kala, kana, muna, piimatooteid ja liha (loomsed toiduained pole samas aga kohustuslikud, vaid saab vajadusel/soovil nutikalt asendada, aga siis peab hoolikamalt oma toitainevajadused üle vaatama).

3. Kui elu on muud moodi pekkis, siis ei päästa toit midagi.

shopping-2411667_1280Toitumine on oluline ja sageli jäetakse see tähelepanuta. Samas ei tohiks täisväärtuslikult toitumise tuhinas elu muid aspekte ära unustada. Kui jooksed perele ülitervislike einete kokkamise pärast, keel vestil, läbi linna kõik poed, et kõige puhtamat toorainet hankida ja vaaritad hiliste öötundideni, et hommikul elava surnuna uuesti oravarattasse ronida, siis pole asi seda väärt. Kõigel on piirid, ka tervislikkuse tagaajamisel. Tänapäeval on olemas ka uus moehaigus: ortoreksia ehk püüe kõike “õigesti” teha. See on tervislikkuse äärmus, kus etikettide lugemisest saab haiglaslik kinnisidee ja viimaks ei pruugi suures valesti toitumise hirmus enam miski suust sisse minna. Ühel hetkel suudabki ortorektik vaid seda süüa, mida “puhtaks” ja “tervislikuks” peab ning tihti on need piirid tema jaoks väga ranged. See tähendab ka seda, et inimene veedab päevas mitmeid tunde, muretsedes, millist toitu kuskil üritusel pakutakse.

Igatahes, tahtsin sellega öelda seda, et elu kõik aspektid peavad paigas olema, et end hästi tunneksid. Hästi? Mis tobe ja tühi sõna! Hästi = energilisena, motiveerituna, valmis hommikul ärgates elama!

Sööge siis ökokartuleid, aga ärge unustage, et see pole ainus asi, vaid kõigest väike killuke suures võrrandis. Ja minu reaktsioon sellele reklaamile peegeldab väga hästi seda, mida ma tervisekaubanduses (treenerid, sportlased, toitumisnõustajad jne) hetkel valesti arvan olevat. Lahmitakse niisama, serveeritakse tagapõhjata väiteid, puudub süvitsiminek ja lokkab pealiskaudsus. Tõden, et see postituski pole kes teab mis süvitsiminek, aga see polnud ka eesmärk. Küll ma neid teadusviidetega artikleid veel kirjutan…

Omad vitsad peksavad: kuu aega kaalulangetamist

Täna otsustasin alustada 30-päevase kaalulangetusprogrammiga. 9. mai, täpselt kuu aega hooaja esimese poole tähtsaima võistluseni: 21,1 km Narvas, ühtlasi ka Eesti meistrivõistlused poolmaratonis. Ei, ma pole ülekaaluline. 175 cm ja 63,3 kg teeb kehamassiindeksiks (jõusaalivendade jaoks pisut ebausaldusväärne näitaja, aga mulle sobib) 20,67 ehk jään normaalsuse (19-25) piiridesse. Lihaseid nagu on, jooksen keskmisest eesti naisest kiiremini, aga… 63 on pigem selline number, mida talun kinnipigistatud silmaga talvel, kui käib ettevalmistusperiood. Usun, et 60 oleks palju mõnusam mass, mida igale kilomeetrile endaga kaasa tirida. Arvestades, et keskmiselt tuleb ikka 75 või enam kilomeetrit (kergel nädalal 60 kanti, raskematel ületab 100 piiri; hetkel koos 41 ja nädal pole poole pealgi, pikad trennid veel tulekul) nädalas, siis tassin seda pisut raskevõitu keret ju üpris kaugele endaga kaasa. Ja pikamaajooksjad on pigem ikka kõhnapoolsed. See tähendab… need kiired pikamaajooksjad, kelle kõrval ma pirakas välja näen.

Niisiis 3 kg. Tõenäoliselt kulub selle (tervislikuks) allasaamiseks pisut kauem kui 30 päeva, kuna tervislik kaalukaotus on pigem 2-2,5 kg kuus. Selline kaotus, mis on jäädav ega nõua äärmuslikke meetodeid. Ma olen ise toitumisnõustaja, räägin inimestele, kuidas toitumine tasakaalu saada ja ennast kahjustamata kaalu langetada. Kohe kindlasti ei kavatse ma iseenda peal mingeid napakaid dieete katsetada. Ma ei hakka nälgima, sest siis ei jaksaks ma ju ka trenni teha. Just seda aga Narva minult nõuab: trenni. Palju kvaliteetseid trenne. Nagu näiteks see aeroobsel lävel joostud 15 km, millega end täna lõbustasin. Samuti ei soovita ma kellelegi äärmuslikke vahendeid. Totter enesepiinamine. Toob korraks ehk kiired tulemused, aga pole põrmugi nauditav ning liiati tulevad need kilod kergelt tagasi, kui libastuda või “normaalselt” sööma hakata. Rikub vaid organismi ära. Kui tahad teada, milliseid põhimõtteid ma rakendan, loe aga rõõmsalt edasi.

1. Kaloridefitsiit: 500 kcal

Kõik dieedid, mis käsivad süüa 1000/1500 kcal või muu sarnase minikoguse, soovitan kohe heaga kuradile saata. See on liiga vähe. Mu baasainevahetus ehk kõigest ellujäämiseks vajalik energiahulk on juba 1400 kanti. 1000 süües ma lihtsalt kõngeks. 1500 aitaks mul ehk rongi pealt tööle kõndida, aga trennist võiks vaid unistada. Oma päevase energiakulu võid arvutada näiteks Tervise Arengu Instituudi energiasoovituse kalkulaatori abil. Seal tuleb kirja panna oma andmed ja hinnata koormust (kerge, keskmine, suur). Kalkulaator väidab, et vajan päevas 2645 kcal. Mul aga on selline tore pulsikell, mis ka väljaspool trenne samme loeb, ning pean seda kõige adekvaatsemaks näitajaks. Kell teab ju täpsemalt, kui palju trennis kulutasin. Tänane mõõdukas tempos jooks kulutas näiteks 1202 kcal. Menüü arvutamise aluseks võtsin kellalt nädala keskmise kulu: 2900 kcal. Kaalulangetamiseks on mõistlik defitsiit 500 kcal, nii et minu eesmärgiks saab tarbida 2400 kcal päevas. Sellise numbri peale enamik dieeditajaid tõenäoliselt minestavad. Issand, kui palju!!! Ohjah, aga kulub ju palju. Ma olen aktiivne ja pealegi pikk.

Kordan: päevase kaalulangetuskaloraaži arvutus käib nii:

päeva keskmine kulu (kalkulaatorist/kellalt) – 500 kcal

2. Portsjonite arv paika vastavalt kaloraažile

Toidupüramiidi kaunist värvilist pilti on näinud vast igaüks. Tasakaalustatud menüü eeldab ka kõigist toiduainegruppidest teatud portsjonite arvu tarbimist. TAI on kenasti portsjonite suurused ja soovitusliku portsjonite arvu vastavalt kaloraažile üles riputanud. Ainult kaloreid taga ajades saab abi näiteks ka Nutridata programmist, kuhu saab päeva jooksul kõik toidud sisse toksida. See on lihtne abivahend, kus saab koguseid määrata silma järgi ka foto pealt. Väga mugav. Aga… kalorid võivad küll klappida, aga toit võib sellest hoolimata olla üheülbaline. Nutridata kasuks võib samas muidugi öelda, et ta näitab ka makro- ja mikrotoitainete suhtarvusid (mitu % valku, kas A-vitamiini sai normi järgi jne.). See toksimine võib vahel aga ära tüüdata. Olen seda juba piisavalt teinud. Seekord valisin portsjonite meetodi. Kui süüa nii palju, kui on soovitatud, peaks õige kaloraaži täis saama küll. Grammikaupa täppisteadus pole nagunii minu teema. Ma ei õpeta ka kunagi klientidele, et tuleb süüa 113 grammi pirni vms. See jälgimine peab olema piisavalt hoomatav ja mõnus ning nii märkamatu, et selle saab hõlpsalt igapäevaellu põimida.

Oma päevase portsjonite arvu leidsin siit ja seejärel korrigeerisin pisut. Nimelt on riiklik püramiid natuke erinev sellest, mida toitumisnõustamist õppides kasutasin. Kooli püramiidis on köög- ja puuvilja osakaal suurem ning eraldi välja toodud ka hapendatud toidud ja kaunviljad. Tabelist võtsin numbrid siis 2400 kcal jaoks. Kärpisin pisut teraviljamajandust ja lisasin selle arvelt juurde puuviljadele. Köögiviljade jaoks valisin maksimaalselt suure numbri. Rasvad jagasin kolmeks: küllastunud/oomega-6 (loomsed allikad nagu rasvased piimatooted, liha), monoküllastumata (oomega-9: rapsi- ja oliiviõli, avokaado, oliivid, mandlid) ning oomega-3 (kreeka pähklid, rasvane kala, lina-kanepi-chiaseemned). Ja nagu enne mainitud, jälgin mina ka hapendatud tooteid ja kaunvilju.

Eesmärgid siis igaks päevaks sellised:

  • köögiviljad: 7 portsjonit
  • puuviljad: 5 portsjonit
  • teraviljad (sh. kartul): 8 portsjonit
  • küllastunud rasvad ja oomega-6 (loomsed): 3 portsjonit
  • monoküllastumata rasvad: 4 portsjonit
  • oomega-3: 2 portsjonit
  • kaunviljad: 1-2 portsjonit
  • piimatooted: 3 portsjonit
  • liha/muna/kala: 3-4 portsjonit
  • hapendatud tooted: 1-2 portsjonit
  • maiustused, näksid, aga ka spordijook: kuni 4 portsjonit

Kui suur on üks portsjon? Sõltub toiduainegrupist. Ka see on kenasti ja selgelt netis olemas.

3. GK päeva lõikes tasakaalu

GK ehk glükeemiline koormus pajatab sellest, kuidas toidus sisalduvad süsivesikud veresuhkrule mõjuvad. See on pikk ja keeruline teema, aga nende jälgimine on kaalulangetusel väga oluline. Õpetan seda tavaliselt ka klientidele. Ise olen õppe käigus 2 nädalat jälginud ja nüüd siis uuele ringile. Lühidalt: mida magusam/rohkem töödeldud toit, seda vähem seda süüa saab. Näiteks on suur vahe ka meeldivalt krõmpsudel ja pehmeks plögaks keedetud makaronidel. Mis arvad, kumb veresuhkrut stabiilsemana hoiab? Suurbritannias väga popp teema. Eestis on GK vaikselt kanda kinnitanud, ilmunud on ka kokaraamatuid. See teema väärib eraldi postitust, ei hakka sellel väga peatuma. Kaalulangetuseks sobiv GK on 45, ma teen trenni ja olen pikk, nii et vastav tabel lubab mul süüa 50-55 GK. Toitude juures lisaks portsjonitele GK jälgimine tähendab, et valin oma süsivesikuid hoolikamalt. Pigem marjad kui banaan. Pigem täisteraleib kui mõnus pehme gruusia sai. Pigem kartul kui bataat. Portsjoneid ja GK-d saab sobitada, olen klientidele isegi selliseid menüüsid koostanud. Ise vaatan jooksvalt, ei hakka suuri plaane ette tegema. Samas on meil külmkapil see 3 päeva menüü veel ka, millest natuke juhinduda.

GK jagunemine päeva lõikes:

  • Hommikusöök: 15 GK
  • Vahepala: 5 GK
  • Lõuna: 10 GK (pika jooksu pühapäeval 15)
  • Vahepala: 5 GK
  • Vahepala: 5 GK
  • Õhtusöök: 10 GK

GK puhul on toidukorra väärtuseks üldiselt 10 ja vahepalaks 5. Et 50 täis saada, valisin suurema hommikusöögi. Ja mis värk on 2 vahepalaga lõuna ja õhtu vahel? See värk, et õhtul jõuame koju 20 paiku ja sööme tihti alles kell 21, nii et näljasurma vältimiseks on 2 vahepala hädavajalikud.

NÄIDE

32215036_10211759655566259_3503811612584706048_n

Täna lõunaks sain kenasti oma 10 GK-d täis. Tegin väikse köögiviljapajaroa punase karripastaga: pannil oliiviõli kuumaks, juurde 1 spl karripastat, 1 hakitud punane sibul, 1 kartul, lõpupoole veerand lillkapsapead ja sorts vett koos punaste poolitatud läätsedega. Kõrvale hakituna 1 paprika ja 4 oliivi. Sardiinikonservi tahtsin ka süüa, aga ei suutnud katkise avajaga seda lahti muukida. Tuleb abikaasa ära oodata.

Portsjonite maailmas sai selle einega kirja: 2 köögivilja, 1 teravili/kartul, 1 kaunvili, 2 monoküllastumata rasva (oliiviõli ja oliivid) ning idee poolest oleks pidanud ka liha/kala ja oomega-3 kirja saama, kui ma konservi ära söönuks.

3 päeva menüü nädalamenüü asemel

carrot-1085063_640

Inspireerituna Facebooki grupist #Kogumispäevik, olen meie pere kulutused ühe suure ja häirivalt noriva luubi alla võtnud. Eelarvetabelit täidan alates novembri lõpust, mil selle ühe klassiõe blogist avastasin: Minu seitse asja, väga tore lugemine. Jaanuaris liitusin grupiga ja asusin kulusid veelgi teravama pilguga jälgima. Ühtlasi tekitasin iga reisi jaoks eraldi tabelikese, et see kulukas hobi samuti fookusesse võtta. Ütleme nii, et silmiavav, ei hakka detailidesse laskuma, kuna tahtsin menüümajandust jagada.

Miks mitte nädalamenüü?

Olen koostanud väga mitmeid nädalamenüüsid ja katsetanud seeläbi palju põnevaid retsepte. Minu tüüpiline nädalamenüü koostamise protsess nägi välja nii, et võtsin ette 1-2 kokaraamatut, kus oli proovimata retsepte ning hakkasin sealt järjest lõuna- ja õhtusööke välja valima. Eesmärgiks vaheldus, nii et kord oli näiteks kana, kord köögiviljaroog, kord mereannid VÕI kord supp, kord pada, kord pirukas vms. Hommikusöögid mõtlesin peast välja, aga ajasin sealgi variatiivsust taga: omlett, munapuder, võileivad, puder marjade ja seemnetega, toekas smuuti jne. Paberi peale menüüsse kirjutasin lühivariandi retsepti nimest ja leheküljenumbri raamatust. Paralleelselt täitsin väiksemal paberil ostunimekirja. Raamatute lappamine oli võrratult põnev, aga võttis tegelikult võrdlemisi palju aega ning sageli sattusin ka kallimat sorti retseptide otsa. Miks ka mitte? Aga mitte praegusel hetkel, kui on vaja mitmelgi põhjusel säästa. Selliseid nädalamenüüsid koostasin mõnel korral, mõnda isegi kordasin, aga ühel hetkel enam ei viitsinud. Sestap valisin nüüd uue lähenemise ja teen menüü 3 päevaks.

Miks 3 päeva menüü?

3 päeva jooksul saab piisavalt toite varieerida. Õigemini on tegu isegi menüü maketiga, mis kordub iga 3 päeva tagant. Vajadusel võib 4. päev olla ka nn. fantaasiapäev, mil kasutada kõikvõimalikke ülejääke. Khm, meil tuli pigem natuke toidust puudus, sest planeerisin natuke liiga vähe/liiga lahjat toitu. See nädal oli mul küll puhkenädal ehk lippasin kokku 58 kilomeetrit, aga on olnud ka mitmeid 80-90-kilomeetrisi nädalaid. Lisaks veel ventti trenn, jooksuharjutused (osa läheb km alla kirja, osaliselt on kell trennis pausi peal) ja vahel jooga. Ja abikaasa on füsioterapeut ehk teeb füüsilist tööd + jookseb nagu minagi. Mul on samuti 4-5 massaaži nädalas. Pole siis ime, et meil pidevalt kõhud tühjad. Esimesse menüüvarianti panin igasse päeva 2 vahepala, aga meie elustiil vajab tõenäoliselt 3.

Päevarutiin:

  • Hommikusöök 7-8 paiku
  • Kontoris 9-18/19 (tõlked, massaažid, asjaajamine, söögitegemine, trenn) või kodukontor
  • Tõenäoliselt jooks 10-11 ajal
  • Vahepala kell 11
  • Lõuna kell 13.30-14 kanti
  • Vahepala kell 16
  • Võimalik, et teine jooks, mõnikord ka põhitrenn alles õhtul kell 18-19.30
  • VAJA LISADA vahepala kella 19 paiku kas kohe pärast Sparta ühistrenni või kui pole ühistrennipäev (hetkel E ja N on), siis töölt lahkudes, rongile liikudes
  • Õhtusöök sõltuvalt rongile jõudmisest 20-21

Menüü põhimõtted

Menüü olen koostanud tervislikkust silmas pidades, seega on seal palju köögivilju. Loomset toitu on iga päev, aga liha sööme me nagunii üpris vähe ning vorste/poolfabrikaate/sinki ei osta kunagi. Esialgsele versioonile tuleb ilmselt lisada teravilju, et saaks rohkem energiat. Vahepaladesse natuke ka valku juurde. Õhtusöökidesse olen püüdnud parema une nimel ka mingi valgulise asja lisada ja (v.a. makaroniõhtu) on õhtuti ka süsivesikuid pigem vähem kui lõunaks.

1. päev

  • Hommikusöök: kohupiim/jogurt/pett/keefir + marjad + banaan + jahvatatud seemned + kohv
  • Vahepala: väike võileib (hummuse/avokaado/pasteediga)
  • Lõuna: vokk: riis/odrakruup/kinoa/tatar + 2-3 eri köögivilja (nt suvikõrvits ja paprika)
  • Vahepala: puuvili
  • Vahepala koduteel: nuikapsas/porgand/paprika/muu ribadeks lõigatud köögivili + hummus/avokaadomääre/läätsepasteet/päevalilleseemnehapukoor
  • Õhtusöök: köögiviljapüreesupp + sisse midagi toekamat nagu kikerherned/läätsed/kalatükid + 1-2 viilu leiba/sepikut

2. päev

  • Hommikusöök: puder (hirss/kaerahelbed/toortatar jne) + seemned + marjad sügavkülmast + (banaan) + kohv
  • Vahepala: kodujuust + tomat/kurk/aurutatud peet/hapukapsas
  • Lõuna: toekas salat – kinoa/odrakruup/tatar/riis + leheline kraam (kapsas, salat) + köögiviljad (tomat, paprika) + oliiviõli + idandid/kikerherned/läätsed
  • Vahepala: isetehtud batoon – mingi pähkel + rosinad/kuivatatud aprikoos/datlid
  • Vahepala: puuvili
  • Õhtusöök: makaronid (täistera) + rohkete köögiviljadega (sibul, porgand, suvikõrvits, paprika vms.) tomati-hakklihakaste

3. päev

  • Hommikusöök: 2 viilul leival toekas võileib: hummus/läätsepasteet/avokaado + tomat/kurk/paprika/salatilehed + (praemuna/kalakonserv) + kohv
  • Vahepala: smuuti – pett + banaan/avokaado (midagi kreemjat) + marjad
  • Lõuna: riisinuudlipada (meie luksusroog, kuna riisinuudlid on kallid) – riisinuudlid + sibul + 2-3 eri köögivilja (paprika/baklažaan/bataat jne)
  • Vahepala: kalakonserv (sprotid) + tomat/muu köögiviljaamps
  • Vahepala: puuvili
  • Õhtusöök: juurikapada (bataat/juurseller/kartul/porgand/kaalikas/valge redis/mustrõigas/peet jne.) + mingi kanatükk/kala

Variatiivsusest

  • köögivili võib olla iga kord erinev, valin tavaliselt selle, mis parajasti hea hinnaga saadaval
  • maitsestan tavaliselt vastavalt isule kas vahemeremaade või aasia stiilis ehk kas ürdid või tšilli + sojakaste + kalakaste; mõnikord kasutan ka lihtsalt soola + õli (ahjujuurikad nt)
  • puuvilja saab samuti varieerida
  • leivamäärdeks eelistan isetehtud hummust või läätsepasteeti, kust saab valku, või kahvliga purustatud (juurde võib panna oliiviõli ja natuke soola) avokaadot, mis on hea rasvaallikas; tegelikult on ka maitsestamata sulatatud juust või toorjuust head variandid (maitsestatud variantides igasugu lisaaineid)
  • teravilju saab ka edukalt varieerida
  • võileivale võib panna eri asju, samu asju saab kasutada ka salatis

Ostunimekiri

Sellist menüüd järgides tuleks 6 päevaks ehk 2 menüüringiks osta kahe inimese jaoks järgnevat (eeldusel, et kapis pole mingeid jääke; maitseaineid nimistus pole, neid on kapp alati täis):

Kuivained (tõenäoliselt kõik ära ei kulu ja midagi kandub järgmisse perioodi):

  • 1 suur leib (sügavkülma ja siis saab jaopärast röstida)
  • 2 erinevat teravilja lõuna- ja õhtusöökideks
  • 1 pudrutera (kaerahelbed/hirss/toortatar/maisimanna – paki suurus vastavalt kilohinnale ehk mida mõistlikum võtta on)
  • 1 pakk (täistera)makarone
  • 1 pakk läätsesid (eelistatult punased poolitatud, aga tõenäoliselt igal nädalal vaja pole, kuna pakist jätkub kauaks)
  • 1 pakk riisinuudleid (meeldivad Santa Maria omad, mis on 4 portsukeseks jagatud, ei pudise laiali, kui pakist mingit kogust kätte tahan saada)

Piimatooted:

  • 4 pakki (800g) kohupiima
  • 1 pakk piima kohvi jaoks (maitsevad ainult veega pudrud)
  • 2 suurt pakki kodujuustu
  • 1 liiter petti/keefirit/maitsestamata jogurtit

Liha/kala/muna:

  • (väike pakk kalatükke (lõhe) püreesupile lisamiseks)
  • 500g hakkliha
  • 1 pakk (500g) kanatükke (sõltub, mis parajasti soodsam – kintsud, koivad jne.
  • 2 sproti/kalakonservi VÕI 1 pakk heeringafileed (selline variant, kus maitseks ainult sool – neid on vähe, aga leiab)
  • 10 muna (karbist jagub tegelikult 2 nädalaks)

Puuviljad:

  • 8 banaani
  • 2 pakki külmutatud marju (puder, smuuti, kohupiimaga söömiseks)
  • vahepaladeks 12 puuvilja (võivad olla erinevad; kui osta nt melon, siis see on 4 väiksema eest)

Köögiviljad (neid oli kõige keerulisem arvestada, kuna tarbime palju):

  • 1 küüslauk
  • 8 väikest sibulat
  • 6 tomatit
  • kuni 4 avokaadot (kui plaanis rohkem hummust leivale määrida, siis vähem)
  • 6 suurt juurvilja juurikapaja jaoks
  • 4 köögivilja vokiroa jaoks (võivad olla erinevad, nt suvikõrvits + paprika)
  • 4 köögivilja riisinuudlite juurde
  • 2 köögivilja salatisse hakkimiseks
  • 1 lehtköögivili/poolik kapsapea salatisse
  • 2 köögivilja sprottide/kala kõrvale söömiseks
  • 1 pakk hapukapsast/aurutatud peeti kodujuustuga söömiseks, võib ka salatisse lisada
  • 2 dippimiskorraks köögivilju (nt. 2 nuikapsast VÕI 4 porgandit VÕI 2 kaalikat VÕI 2 suurt paprikat)

Lihtsustatult näeks nimekiri välja pisut teine, sest vokiroa ja riisinuudlite jaoks on vaja näiteks sama tüüpi ehk “kergemaid” köögivilju ja juurikapatta panen kauem küpsevaid:

  • 1 küüslauk
  • 8 väikest sibulat
  • 6 tomatit
  • kuni  4 avokaadot
  • 6 suurt juurikat
  • 10 hakitavat köögivilja, mis sobivad roogade sisse (vokk, nuudlid)
  • 1 lehtköögivili/poolik kapsapea
  • 4-6 mõnusalt käest söödavat/dipitavat köögivilja (mis ei lähe suurema roa sisse segamiseks)
  • 1 pakk hapukapsast/aurutatud keedupeeti

Köögiviljade puhul on oluline meeles pidada, et mõni asi, näiteks brokoli, on kuumutades parem ja sobib seega segatavate padade sisse. Porgand ja paprika sobivad aga igatpidi. Valiku teen poes ka hinna järgi.

Oh, see oli üks pikimaid ja raskemaid postitusi. Võtan nüüd nimekirja ja lähen poodi!

Toiduainete inventuur säästmise nimel

Viimasel ajal olen üha enam mõelnud säästmisele. Miks? Selleks, et oleks hiljem võimalus teatud asjadele kulutada! Näiteks oma majale ja reisimisele. Mõne päeva olen lugenud ka “Rikkaks saamise õpikut”, mõelnud üle oma eesmärgid ja mitmedki neist kirja pannud. Eelarvet/kulude tabelit hakkasin Excelis ühe klassiõe blogist innustununa pidama juba novembri lõpust. Ütlen ausalt, see on õudne! Toidule kulub ikka päris korralikult. Ja meie, kes me üldiselt väljas ei söö, oleme arvestatava summa suutnud ka väljas lihtsalt maha laristada. Kindlasti on asi selles, et detsembris reisisime Inglismaale. Oli küll paaripäevane Hurtsi kontserdikülastus, aga väljas sai söödud omajagu. Jaanuaris aga oli mul tööl paar kiiret/laiska päeva, mil ise süüa ei teinud ja kasutasin Tellitoit.ee teenuseid. Sahmerdasin ja õppisin. Tõsi, kõndisin küll 400 m kaugusele Pärnu mnt Ampsu ise toidule järele ja kullerile sealt viiekat ei tulnud.

Paar päeva tagasi lisasin Excelisse iga reisi jaoks eraldi lehe, et saaks üksikasjaliku ülevaate, kui palju me reisimisele tegelikult kulutame. Need kulud on mitme kuu peale hajutatud, aga kuna pidevalt järgmisi reise planeerin, siis ostan igal kuul mõne lennupileti või broneerin majutust. Kulusid tuleb ja tuleb. Endale näib, et odavad piletid ja hoolikalt valitud majutus säästab meile palju raha, aga tegelikult seda kõike kokku lüües pani ikka mõtlema küll… Juba esimesel poolaastal on 4 reisi: jaanuaris ema ja õega väike sutsakas Põhja-Itaaliasse, märtsis Valencia poolmaraton JA sinna otsa Portugalis Sparta jooksugrupi laager (see on paras logistikaime: Tallinn-Riia-Barcelona-Valencia-Lissabon-Albufeira-London(!)-Tallinn), aprillis paaripäevane reis Krakowi maratonile, juunis matk Inglismaa edelaosas South West Coast Pathil + sporditoitumise koolitus. Huh. Seda kõike tabelis nähes pani ikka mõtlema. Samas pean tõdema, et reisimine on minu jaoks ülimalt loomulik ja selleta ma lihtsalt ei saagi. Eks suvel tiirutame mööda Eestimaad, peamiselt ühelt jooksuvõistluselt teisele.

Igatahes, sattusin täna Facebookis sellise grupi peale nagu Kogumispäevik. Liitusin. Esimesel kuul on ülesandeks oma toiduarveid vähendada. Tšekke panen juba kirja, nädalamenüüd olen harrastanud… Plaan on nädalamenüü juurde tagasi liikuda. Esmalt otsustasin aga kappides inventuuri teha ja tarbida seda, mis meil on. Enne mingeid kuivaineid juurde ei osta, kui igast kategooriast on 50% läinud! Teadsin, et see on silmiavav kogemus. Oli 10x silmiavavamgi. Oh, mis imeasju küll kuivainete seast välja koorus! Mõni oli ka selline, mida olin poes paar korda silmitsenud, mõeldes, et “oh, seda pole, võiks  ju osta”, aga tegelikult on kodus olemas! Kord kvartalis peaks sellise inventuuri kindlasti tegema. Ja asuma siis olemasolevat tarbima. Enne pole mõtet poest sama kraami juurde hankida.

Inventuuri tulemused:

Lõin olulisemad kategooriad ja panin nende kaupa kappides leiduva kirja.

Tangained ja muud peamiselt süsivesikuid andvad toiduained:

  • tatrapasta fusilli (50% tatrajahu, ülejäänu täisteranisu, mõnus!)
  • jämedad kaerahelbed
  • neljaviljahelbe krõbuskid (Balsnack)
  • toortatratang (2 poolikut pakki – kuidas nii palju?)
  • maisimanna (ilmselt ühe kohupiimakoogi põhjamaterjaliks ostetud)
  • pikateraline riis (Tesco)
  • hirss
  • pruun riis
  • odrakruubid
  • täisteraspagetid
  • kinoa (2 erinevas pakendis! Ja mina arvasin, et meil pole üldse…)
  • paar spl pudruriisi (sushiteost)
  • kakaopulber
  • roosuhkur

Sorteerisin need asjad nii, et aknalauale korvi jätsin hommikusöögiasjad (peamiselt pudrukraam), lahtitõmmatavasse kappi asetasin nn. lõuna- ja õhtusöökide toormaterjali. Varem hoidsin suurt osa kuivaineid kõrge kapi otsa, milleni ulatumiseks pidin vähemalt mina taburetti kasutama (kui ei soovinud endale midagi pähe kukutada). Pole siis ime, et sinna nii mõndagi elutsema jäi.

Pähklid/seemned:

  • datlid (ostsin hiljuti maiuste tegemiseks)
  • india pähklid (jälle maiuste jaoks)
  • sarapuupähklid (ema tõi)
  • soolased maapähklid (plaan vist ise maapähklivõid teha vms)
  • natuke kookoshelbeid
  • mooniseemned
  • kuivatatud barbariss ehk kukerpuumarjad (tõstsin nähtavasse kohta, et kasutada putrudel)
  • päevalilleseemned
  • kanepiseemned
  • linaseemned
  • tšiiaseemned
  • seesamiseemned

Kaunviljad:

  • kõigest suur hunnik kuivatatud kikerherneid

Jahud:

  • rukkilinnasejahu (kunagi tegin tihti koduleiba)
  • tempurajahu (gluteenivabade toitude koolitusel jagati tasuta)
  • rukkikama

Maitseained:

Pigem soolastele toitudele:

  • sinepiseemned (mida ma nendega veel tegema peaks??)
  • tüümian (suur kotike lemmikut, kui arvasin, et pole üldse…)
  • basiilik
  • köömned (leivateo päevilt)
  • tšillihelbed
  • apteegitill
  • aniis
  • vürtsköömned
  • must pipar (nii teradena kui jahvatatult)
  • roheline pipar
  • roosa pipar
  • kalale sobiv maitseainesegu (Türgist turult)
  • roosa sool
  • kadakamarja-rosmariinisool (soolaleivakink sõbrannalt)
  • Provencale ürdisegu (lemmik!)
  • Peruu maitseainesegu: tšilli + laim
  • India tandoorisegu
  • kurkum
  • koriander
  • petersell
  • Maggi sidruni-ürdikana maitseaine (kust see küll tuli? Ma selliseid jõledusi üldiselt ei osta, ülemaitsestatud ja kahtlast kraami täis. Arvatavasti mingi auhind vms.)
  • BBQ Rub ürdisegu (kuskilt võistluselt seisma jäänud auhind)
  • rosmariin
  • till
  • Skandinaavia metsa segu (porgand, kadakamarjad jne.)
  • Jamie Oliveri segu: tšilli, Szechuani pipar, sool, ingver
  • mingi tundmatu ürt
  • tomati-küüslaugupulber

Ei kuhugi kuuluv küpsetuspulber.

Pigem magusatele roogadele:

  • vanillimaitseline steevia (vedel, üks mu lemmikuid)
  • vanillikaun
  • kaneel (mitu varianti)
  • roosi õielehed (kingitud)
  • lavendel (palju… toidus veider, peaks kuhugi padja sisse toppima ja riidekappi)
  • kaneelikoor
  • tähtaniis (kingitud)
  • vürtspipar
  • kardemonikuprad
  • piparkoogimaitseaine (3 pakki)
  • roosivesi (huh, pole suurim sõber, sai kunagi liialdatud)
  • pomerants
  • steeviapulber

Tee/kohv:

  • karkade ehk hibiskus (liiga palju)
  • must tee metsmaasika maitsega (see puru on mul juba terve igaviku olnud)
  • Tess ingveri-mojito roheline pakitee (maitsestatud rohelised on mu nõrkus, kuigi tean, et pakikas pole kõige kvaliteetsem ja samalaadset saaks puruna)
  • Tess Pina Colada maitseline roheline pakitee (kohalikus Konsumis oli)
  • Tiger Spice chai latte (läila lurr, saadud auhinnaks)
  • Dilmahi must pakitee (iidamast-aadamast)
  • Jõulusoojuse taimetee
  • must purutee passioniviljaga
  • Hyleys roheline tee piparmündiga (mõttetu, münti ei tunne üldse)
  • Golden Tips must purutee
  • Taist ostetud roheline tee jasmiiniga (otse istandusest!)
  • Assami roheline tee Taist
  • White Dancing valge purutee
  • kummel
  • piparmünt
  • lahustuv viljakohv
  • kohvioad (külmkapis)

Veidramat sorti kraam, mis otseselt kuhugi ei kuulu:

  • ränivetikajahu (sigines kappi sellal, kui ema meie kodu valvas; peaks küsima, mida sellega teha saab)
  • riisipaber (kevadrullideks!)
  • norilehed (sushiks, 2 poolikut pakki)
  • kaarobipulber (väga mitmes pakis, saab palju maiuseid teha)
  • must küüslauk
  • kodused kuivatatud õunad
  • klorellapulber (vetikas, mineraalide allikas)
  • MSM pulber (kibe pulber liigeste tervise nimel sissevõtmiseks)
  • ISO Drink rohelise õuna spordijoogipulber (auhind)
  • mingi veider apelsinimaitseline spordijoogipulber (võistlustelt üle jäänud, korraldaja kinkis)
  • herne-kanepi-riisivalgupulber (vot, seda peaks pärast pikki jookse smuutisse panema; magustamata)
  • söögisooda
  • küpsetusšokolaad (saime jõuludeks)
  • rohelise tee pulber (Taist; võib panna jäätisesse, aga ka soolastesse toitudesse)
  • psülliumikestad (kiudained)
  • roheline kohviuba (kuidas tarbida??)
  • apelsinimarmelaad (auhind; suhkrut täis, ei taha tarbida, on jäänud seisma)

Kastmed, õlid, muud maitsestajad:

  • külmpressitud rapsiõli
  • külmpressitud oliiviõli
  • palsamiäädikas
  • õunaäädikas
  • 30% söögiäädikas
  • tai kalakaste
  • gluteenivaba sojakaste
  • Tabasco kaste
  • sinep (jõuludest, ise ei ostaks, aga õde tõi)
  • tomatipüree,
  • sidrunhein (jõululaual oli uhke tai supp)
  • ingverijupp

Köögiviljad:

  • porgand
  • peet
  • pastinaak
  • värske till
  • lillkapsas
  • hapukapsas
  • sibul
  • frillise salat

Loomne kraam külmkapis:

  • kanafilee
  • piim (kasutame ainult kohvil)
  • veisehakkliha
  • ökokanamunad
  • vutimunad
  • viilutatud juust

Alkohol (kõik saadud kingitusena ja jäänud meie vähese tarbimise tõttu seisma):

  • poolik šampus (uuel aastal läks 3 peale pool pudelit, neljas oli roolis)
  • mingi hõõgvein
  • Blossa kollases pudelise Glögg

+ 2 purki laimiga Coca-Colat – auhind ja seisab juba enam kui kuu aega, sest ei taha eriti

Sügavkülmas (ei olegi märkimisväärseid varusid):

  • isetehtud puljongikuubikud (silikoonvormides)
  • paar külmutatud tortillat (saime paki auhinnaks, ei jaksanud kõiki korraga ära süüa)
  • maasikad
  • kirsid
  • mustad sõstrad
  • jõhvikad
  • astelpajumarjad
  • Härmavili panniroog
  • metsaseened
  • krevetid (jõuluõhtu vürtsikast supist ülejääk)

Nagu näha, saab aeg-ajalt ka võistlustelt mingeid toiduaineid auhinnaks. Tavaliselt pärinevad Saaremaalt nt Santa Maria maitseained ja vana-aasta jooksult või mõnelt muult Stamina ürituselt võib ära jalutada kasti Coca-Colaga. Sedapuhku võtsin viimasel korral vaid ühe purgi seda limonaadi, teine tuli igale lõpetajale jagatud nännikotist suvest oli nagunii juba hunnik seisma jäänud. On ka toredaid toiduauhindu, näiteks kohvioad, aga need on juba ära kulunud.

Esimesed sammud:

  • panin kogu kikerhernehunniku kaussi likku, hiljem keedan ära ja teen suure koguse hummust, mille osa topin sügavkülma, et oleks kogu aeg määrimiseks võtta; kasulik, odav ja maitsev määre (kui ise teha)!
  • teen kaarobipulbrist ja soolapähklitest maiuseid, pisikesi palle, millest osa samuti sügavkülma pista
  • rahuldan oma tohutut piparkoogiisu (olen ju otsustanud suhkrut pigem mitte süüa ja seega piparkooke niivõrd-kuivõrd vältinud) ja valmistan piparkoogimaitselisi pallikesi: india pähklid + datlid + piparkoogimaitseaine (neid oli 3 pakki!)
  • hakkame ülepäeviti hommikuti kohvi asemel teed jooma, sest teed on liiga palju kogunenud ja kohvioad on kallid

Täna õhtul sõime vahelduseks kinoad – unustatud ja taasavastatud!

Lillkapsa-porgandi-pastinaagi-kinoapada

  • 20180119_2056503 porgandit
  • 1/3 lillkapsapead
  • 1 pastinaak
  • maitseks paar küünt musta (või tavalist) küüslauku
  • vürtsköömneid
  • indiapärast vürtsisegu
  • soola
  • peotäis kinoad
  • 100 g veisehakkliha
  • oliiviõli
  • peotäis päevalilleseemneid

Pane kinoa potti natukese soolaga keema, nii et vett on poole rohkem. Las podiseb madalal tulel. Kinoa on valmis, kui seemnetel tulevad välja väiksed sabad.

Samal ajal valmista ette köögivilja-hakklihapada. Haki köögiviljad meelepärasteks tükkideks (kangid, seibid, kitsad liistakad, mis iganes). Kuumuta sügaval pannil keskmisel kuumusel natuke oliiviõli (peaks katma panni põhja). Prae selles kiirelt minutike hakkliha, lisa hakitud köögiviljad. Kui kasutad tavalist küüslauku, haki see ja kuumuta kohe alguses koos hakklihaga. Kuumuta kaane all, kuni köögiviljad on pehmemad, aga veel pisut krõmpsud. Maitsesta vürtsköömnete, soola ja india vürtsiseguga. Kasutasin Santa Maria Tandoorisegu, mis mind kapis ootas. Lisa hakitud must küüslauk, kui sulgi peaks seda kapis olema. Lisa päevalilleseemned, sega.

Kurna kinoa ja sega paja sisse. Söö kohe!