Mis sellest kaalulangetamisest sai?

blue tape measuring on clear glass square weighing scale

Foto: Pixabayst, Pexels.com

9. mail ei tähistanud mina ei Euroopa päeva, ei mingit võidupüha, vaid teatasin, et hakkan kaalu langetama, et kuu aega hiljem, 9. juunil juba sihvaka sportlasena Eesti Meistrivõistluste stardis seista. Üllatavalt sai sellest üks mu populaarsemaid postitusi, sest tuli välja, et inimestele meeldib teiste kaalunumbritest lugeda. Tegelikult jagasin seal ka 3 põhimõtet, mida ise kasutada plaanisin ja mida laias laastus ka klientide peal kasutan, nii et tegu oli siiski ka kasuliku teabega. Et tollest eelmisest postitusest laialdasemat kasu oleks, tuleks hankida mõni GK-teemaline raamat, näiteks minu armastatud GK piibel, või peaks ma kirjutama ka selle kohta pika arutelu või saama viimaks valmis need toitumisteemalised e-kursused, mil mul siiani kondikavadena paigas on.

Kas kaal langes?

Kaks kuud tagasi näitas kall 63,3 kg ja mina unistasin 3 kiloga hüvastijätmisest. 8. juulil kell 18 ehk pühapäeva õhtupoolikul, mil tehtud üks korraliku tempoga 15 km pikkune jooks ja keres parajasti mitu tassitäit vett (sest jube lämbe oli ja janutama ajas), juuksed dušitamisest veel märjavõitu ja keres 3 prisket nektariini, näitas digitaalne kodukaal 62,4 kg. Kui keegi märkas, siis loetlesin mitmeid pehmendavaid asjaolusid, mille võrra võiks selle numbri mõnesaja grammi võrra väiksemaks ilustada. Tühja neist grammikestest, nagunii kõigub kehakaal päeva lõikes sõltuvalt söömisest-joomisest, trennist ja kes teab veel millest. Ütleme kokkuvõtteks vaid nii, et langes, aga mitte loodetult palju.

Algus oli ilus

GK tabel

Esimesed nädalad olin kenasti ree peal, täitsin hoolega selliseid tabeleid, mida muidu kasutan klientide menüüanalüüsis. Eelmises kaalupostituses tõin ka välja, kui palju portsjoneid ma 2400 kcal (minu päevane kulu 2900 – defitsiit 500 kcal, et kaalu langetada) täissaamiseks midagi sööma pean. Eraldi arvestust pidasin GK punktide üle. Selline kombineerimine on kõrgem pilotaaž ja nõuab pisut hoolikamat mõtlemist kui muidu, aga toitumisnõustajana olen klientide sääraseid kavasid küll ja veel koostanud. Endale üritasin siis jooksvalt asja paika panna, tõmmates pärast igat ampsu vastavatesse lahtritesse kriipsukesi. Kriipsukesed on mu lemmikmeetod! Lisaks muidugi ka asjade mahatõmbamine (toimib endale ülesannete püstitamisel ja nende täitmisel).

GK punktid said hõlpsamalt täis kui toiduportsjonid. Süsivesikute allikaid tuli eriti valvsa kullipilguga jälgida. Sest… 1 banaan on sama toimega mis 2 viilu leiba või 1,2 kg maasikaid/mustikaid/vaarikaid või 2 õuna/pirni. Portsjonite maailmas juhtus pigem seda, et mingeid asju kippus väheks jääma. Kaalulangetamise puhul on aga oluline, et EI söödaks liiga vähe. Nii saab vältida seda söömasööstu hetke, mil tahaks kõike kõige rasvasemat ja suhkrusemat süüa, sest eelnev askeetlus on tekitanud meeletu nälja. Ma tõesti pean oma e-kursuse valmis tegema ja asja süstematiseeritult selgitama, sest see teema on ühte-kahte-kolme postitusse kokku pressimiseks liiga mahukas. Klientidelegi tuleb mitu korda selgitada ja lehekülgede kaupa materjale kaasa anda.

Mis juhtus?

Ma ei mäleta mingit tohutut murdepunkti. Kritseldused paberil näitavad, et mitu nädalat hiljem olin veel usin jälgija. Ühel hetkel hakkasid need tühjad lehed aga järjest tühjemaks jääma. Süüa tehes ikka mõtlesin GK peale, aga järjepidevus kadus.

Mingil hetkel hiilisid tagauksest sisse valgubatoonid, mida vohmisin enne staadionivõistlusi. Jah, tegin staadionidebüüdi (3000 m), jooksin üllatavalt kiiresti ja siis jooksin veel kord kenasti (5000 m), korra entusiastliku algusspurdiga ribadeks (1000 m) ja korra metsiku naiseliku kõhuvaluga (800 m). Esimest korda käisid jalas ka naelikud, esmalt võõrad. Esimest korda läksin staadionile enam-vähem nalja pärast, aga mingil hetkel olin juba Kohila pikamaajooksusarja punkte lugemas. Juhtub. Hooaja “tähtsad” võistlused ehk Rapla 10 km ja Narva poolamaratoni keerasin aga totaalselt kihva. Suure kaalulangetuse keskel ei suutnud aru saada, miks numbrid end väiksemaks ei keri, kahtlustasin allergiat, kulutasin eraarstile terve varanduse, lahkusin teadmisega, et muidu olen terve, aga nina on seest turses. Taskusse pistsin ka rõveda hormoonravimi, mida kohe suure hurraaga ninna pritsisin, lootes nohule viimaks leevendust saada. Läbi kohutava suremise ja 7 minutit aeglasema lõpuajaga finišisse veeredes adusin, et võistluspäeva hommikul on see viimane asi, mida manustada. Katse-eksitusmeetodil tuvastasin sellegi, et hommikul võetud ravim õhtust rasket trenni ei sega. Aga Rapla oli juba untsus. Ei jaksanud pingutada, kehalt oli paar käiku maha kruvitud, võttis ruttu hingeldama, nina ei avanenud kohe üldse mitte. Tegin korrektuure ja lootsin Narvas siiski normaalse ajaga (tegelikult ikka uue rekordiga) lõpujoone ületada. Olen aga inimene ja ilmutan mõnes olukorras väga nõrka tahtejõudu. Nii ka Narvas hotellis hommikusöögilauas, kus üleliia erinevaid asju sisse vohmisin. Oleks vaid GK peale mõelnud, poleks sellist liigsöömist juhtunud, aga mingi kiiks ütles, et pooliku hommikul tuleb süüa. Loll. Ise toitumisnõustaja. Mõistus jäi tõepoolest koju maha. Tuleb süüa, aga mitte pugida. Jälle omad vitsad nüpeldavad. Millegipärast pole ma siiamaani endale ideaalset võistlushommiku toitu leidnud.

Mis edasi?

Suur suvi on käes ja lähinädalatel jätkan võistlemist kummalistes kohtades ja harjumatutel distantsidel. Lühidalt öeldes treenin kiirust. 10 000 m Kohilas, 2000 m Viljandis, 5 km eraldistardist Kiilis – ees ootavad põnevad ajad. Vahelduseks on isegi lõõgastav, et pole vaja üle 10 km punnida. Londoniski jooksin kohaliku tähtsusega pargijooksul 5 km ja võitsin elus esimest korda. Läheb ka nii.

Kavatsen uuesti tabelikesed ette võtta ja hakata usinalt kriipse tõmbama. Hooaja suursündmuse ehk maratonini on 2 kuud. Parajalt aega, et end vastupidavaks, nõtkeks ja kiireks treenida. Suudan küll! Kuidas ma seda aga teen? Veebruaris koostasin põhjaliku mõttetöö tulemusena 3 päeva menüü ja kinnitasin selle kodus külmkapile. See toimis, tõepoolest toimis. Ostsime poest õigeid asju, teadsime alati, mida konkreetsel päeval süüa, kuni ühel päeval lihtsalt enam ei toiminud. Ei teagi, kas tüütas ära või oli vahepeal kiire ja tegime muid toite, aga… vajus ära. Selle juurde võiks tagasi minna, aga natuke peaks baasretsepte muutma. Inglismaal olles lugesin ja markeerisin hoolega veel üht Holfordi tarka raamatut “Optimum Nutrition for the Mind“. Ta kirjutas lühidalt ka rotatsioonidieedist ja sellest, kuidas talumatustestis välja tulnud toiduaineid tuleks kuu aega täielikult vältida ja seejärel roteerida, nii et mittesobivat toitu süüakse igal 3. või 4. päeval (kehtib just mõõduka talumatuse puhul). Mul endal palju selliseid toiduaineid õnneks pole – banaan, hernes, uba, mandel, õun, sealiha, veiseliha, tomat (sellest on kõige raskem loobuda, muust suva) -, aga abikaasa peab väga hoolikalt jälgima, mida suhu pistab. Sestap tuleks teha uus menüü, mis ka tema talumatusi arvesse võtaks. Vahemärkusena olgu öeldud, et ma tunnen end küll paremini, kui endale sobimatuid asju väldin. Ja tal toimib ka.

Hakkan toitu tellima

food healthy vegetables potatoes

Foto: Stokpic, Pexels.com

Kahjuks see ima veel juhtunud pole, et ükski pood mulle head kraami täis toidukoti otse koduukseni tooks. Tallinna lähiümbruses toimib, aga me pole piisavalt lähikandis (olgugi et 120 km/h diiselrongiga jõuab Ülemiste keskusesse 18-19 minutiga). Aga me töötame linnas, kirjade järgi suisa kesklinnas. Lasin paar toidukotti Coopist endale juba tööle tuua. Meil on köök, külmkapp, pliit, väike ahi. Veedame tööl pikki päevi ja teemegi endale seal süüa. Lähiajaks on igasugu mõnusat kraami küll ja veel. Põhimõtteliselt võikski lasta kotid tööle tuua ja siis kodus vajaminev lihtsalt tööpäeva lõpus ise kaasa võtta. Jääb ära hilistel tundidel poes tammumine, igavene “mida kuradit me ostame, mis oleks piisavalt tervislik ega tekitaks kummalgi talumatusi” dilemma, emotsiooni pealt puuvilja-pähklibatoonide ostmine (jõhker kilohind ja ma oskan ise teha!!), üllatavad avastused, et tööl on jälle kapp tühi (ja pood on ebamugavas kauguses Järvel). Tegin esimese testi. Coopis tuuakse tasuta kohale juba 25-eurose ostu korral, mitmel pool mujal pead 40 euro eest ostma. E-poes ongi üpris mugav tooteid sorteerida ja leiab päris palju ka neid, mida varem tähelegi pole pannud. Coopi puhul oli ainus kurb tõsiasi see, et abikaasa rõõmustamiseks (kellele ei sobi piimatooted) tellitud kookosjogurtid jäid tulemata. Selle korvas täiega fakt, et nad koonerdasid kilekottidega. Jess! Ma üldse ei salli, kui iga asi topitakse eraldi kilekotti. Köögivilju oli õnneks ikka mitmekaupa kokku pandud. Tublid. Ahjaa, tellides põhimõtteliselt tore seegi, et saad tasuta suured kilekotid. Nendega võiks poodi minna (või siis ka mitte, kui plaanid edaspidi vaid e-poest tellida) või siis prügikotina kasutada.

Järgmise tellimuse kavatsen teha FreshGo poest. Leidsin sealt need samad kookosjogurtid palju soodsama hinnaga (+ hetkel ka alla hinnatud) ning üleüldse tundub seal väga vahva valik olevat. Ja india pähklite 1 kg pakk üpris samas hinnaklassis kui Promos. Ideaalne baasaine isetehtud batoonide jaoks! Sain sõbralt koodi ka, millega laekus mul kontole 7 eurot raha. Kulutamiseks! Ma pole kade ja jagan oma koodi, millega saad isegi FreshGo kontole raha. Täida registreerudes koodi lahter vaid järgnevalt: siljajürs. Mida mina selle eest saan? No, kui tellid (ehk kulutad oma 7 eurot jne), siis mulle tiksub aasta jooksul sinu kulutatud summadest 2% kontole ja saan kõhu taas punni süüa.

Omad vitsad peksavad: kuu aega kaalulangetamist

Täna otsustasin alustada 30-päevase kaalulangetusprogrammiga. 9. mai, täpselt kuu aega hooaja esimese poole tähtsaima võistluseni: 21,1 km Narvas, ühtlasi ka Eesti meistrivõistlused poolmaratonis. Ei, ma pole ülekaaluline. 175 cm ja 63,3 kg teeb kehamassiindeksiks (jõusaalivendade jaoks pisut ebausaldusväärne näitaja, aga mulle sobib) 20,67 ehk jään normaalsuse (19-25) piiridesse. Lihaseid nagu on, jooksen keskmisest eesti naisest kiiremini, aga… 63 on pigem selline number, mida talun kinnipigistatud silmaga talvel, kui käib ettevalmistusperiood. Usun, et 60 oleks palju mõnusam mass, mida igale kilomeetrile endaga kaasa tirida. Arvestades, et keskmiselt tuleb ikka 75 või enam kilomeetrit (kergel nädalal 60 kanti, raskematel ületab 100 piiri; hetkel koos 41 ja nädal pole poole pealgi, pikad trennid veel tulekul) nädalas, siis tassin seda pisut raskevõitu keret ju üpris kaugele endaga kaasa. Ja pikamaajooksjad on pigem ikka kõhnapoolsed. See tähendab… need kiired pikamaajooksjad, kelle kõrval ma pirakas välja näen.

Niisiis 3 kg. Tõenäoliselt kulub selle (tervislikuks) allasaamiseks pisut kauem kui 30 päeva, kuna tervislik kaalukaotus on pigem 2-2,5 kg kuus. Selline kaotus, mis on jäädav ega nõua äärmuslikke meetodeid. Ma olen ise toitumisnõustaja, räägin inimestele, kuidas toitumine tasakaalu saada ja ennast kahjustamata kaalu langetada. Kohe kindlasti ei kavatse ma iseenda peal mingeid napakaid dieete katsetada. Ma ei hakka nälgima, sest siis ei jaksaks ma ju ka trenni teha. Just seda aga Narva minult nõuab: trenni. Palju kvaliteetseid trenne. Nagu näiteks see aeroobsel lävel joostud 15 km, millega end täna lõbustasin. Samuti ei soovita ma kellelegi äärmuslikke vahendeid. Totter enesepiinamine. Toob korraks ehk kiired tulemused, aga pole põrmugi nauditav ning liiati tulevad need kilod kergelt tagasi, kui libastuda või “normaalselt” sööma hakata. Rikub vaid organismi ära. Kui tahad teada, milliseid põhimõtteid ma rakendan, loe aga rõõmsalt edasi.

1. Kaloridefitsiit: 500 kcal

Kõik dieedid, mis käsivad süüa 1000/1500 kcal või muu sarnase minikoguse, soovitan kohe heaga kuradile saata. See on liiga vähe. Mu baasainevahetus ehk kõigest ellujäämiseks vajalik energiahulk on juba 1400 kanti. 1000 süües ma lihtsalt kõngeks. 1500 aitaks mul ehk rongi pealt tööle kõndida, aga trennist võiks vaid unistada. Oma päevase energiakulu võid arvutada näiteks Tervise Arengu Instituudi energiasoovituse kalkulaatori abil. Seal tuleb kirja panna oma andmed ja hinnata koormust (kerge, keskmine, suur). Kalkulaator väidab, et vajan päevas 2645 kcal. Mul aga on selline tore pulsikell, mis ka väljaspool trenne samme loeb, ning pean seda kõige adekvaatsemaks näitajaks. Kell teab ju täpsemalt, kui palju trennis kulutasin. Tänane mõõdukas tempos jooks kulutas näiteks 1202 kcal. Menüü arvutamise aluseks võtsin kellalt nädala keskmise kulu: 2900 kcal. Kaalulangetamiseks on mõistlik defitsiit 500 kcal, nii et minu eesmärgiks saab tarbida 2400 kcal päevas. Sellise numbri peale enamik dieeditajaid tõenäoliselt minestavad. Issand, kui palju!!! Ohjah, aga kulub ju palju. Ma olen aktiivne ja pealegi pikk.

Kordan: päevase kaalulangetuskaloraaži arvutus käib nii:

päeva keskmine kulu (kalkulaatorist/kellalt) – 500 kcal

2. Portsjonite arv paika vastavalt kaloraažile

Toidupüramiidi kaunist värvilist pilti on näinud vast igaüks. Tasakaalustatud menüü eeldab ka kõigist toiduainegruppidest teatud portsjonite arvu tarbimist. TAI on kenasti portsjonite suurused ja soovitusliku portsjonite arvu vastavalt kaloraažile üles riputanud. Ainult kaloreid taga ajades saab abi näiteks ka Nutridata programmist, kuhu saab päeva jooksul kõik toidud sisse toksida. See on lihtne abivahend, kus saab koguseid määrata silma järgi ka foto pealt. Väga mugav. Aga… kalorid võivad küll klappida, aga toit võib sellest hoolimata olla üheülbaline. Nutridata kasuks võib samas muidugi öelda, et ta näitab ka makro- ja mikrotoitainete suhtarvusid (mitu % valku, kas A-vitamiini sai normi järgi jne.). See toksimine võib vahel aga ära tüüdata. Olen seda juba piisavalt teinud. Seekord valisin portsjonite meetodi. Kui süüa nii palju, kui on soovitatud, peaks õige kaloraaži täis saama küll. Grammikaupa täppisteadus pole nagunii minu teema. Ma ei õpeta ka kunagi klientidele, et tuleb süüa 113 grammi pirni vms. See jälgimine peab olema piisavalt hoomatav ja mõnus ning nii märkamatu, et selle saab hõlpsalt igapäevaellu põimida.

Oma päevase portsjonite arvu leidsin siit ja seejärel korrigeerisin pisut. Nimelt on riiklik püramiid natuke erinev sellest, mida toitumisnõustamist õppides kasutasin. Kooli püramiidis on köög- ja puuvilja osakaal suurem ning eraldi välja toodud ka hapendatud toidud ja kaunviljad. Tabelist võtsin numbrid siis 2400 kcal jaoks. Kärpisin pisut teraviljamajandust ja lisasin selle arvelt juurde puuviljadele. Köögiviljade jaoks valisin maksimaalselt suure numbri. Rasvad jagasin kolmeks: küllastunud/oomega-6 (loomsed allikad nagu rasvased piimatooted, liha), monoküllastumata (oomega-9: rapsi- ja oliiviõli, avokaado, oliivid, mandlid) ning oomega-3 (kreeka pähklid, rasvane kala, lina-kanepi-chiaseemned). Ja nagu enne mainitud, jälgin mina ka hapendatud tooteid ja kaunvilju.

Eesmärgid siis igaks päevaks sellised:

  • köögiviljad: 7 portsjonit
  • puuviljad: 5 portsjonit
  • teraviljad (sh. kartul): 8 portsjonit
  • küllastunud rasvad ja oomega-6 (loomsed): 3 portsjonit
  • monoküllastumata rasvad: 4 portsjonit
  • oomega-3: 2 portsjonit
  • kaunviljad: 1-2 portsjonit
  • piimatooted: 3 portsjonit
  • liha/muna/kala: 3-4 portsjonit
  • hapendatud tooted: 1-2 portsjonit
  • maiustused, näksid, aga ka spordijook: kuni 4 portsjonit

Kui suur on üks portsjon? Sõltub toiduainegrupist. Ka see on kenasti ja selgelt netis olemas.

3. GK päeva lõikes tasakaalu

GK ehk glükeemiline koormus pajatab sellest, kuidas toidus sisalduvad süsivesikud veresuhkrule mõjuvad. See on pikk ja keeruline teema, aga nende jälgimine on kaalulangetusel väga oluline. Õpetan seda tavaliselt ka klientidele. Ise olen õppe käigus 2 nädalat jälginud ja nüüd siis uuele ringile. Lühidalt: mida magusam/rohkem töödeldud toit, seda vähem seda süüa saab. Näiteks on suur vahe ka meeldivalt krõmpsudel ja pehmeks plögaks keedetud makaronidel. Mis arvad, kumb veresuhkrut stabiilsemana hoiab? Suurbritannias väga popp teema. Eestis on GK vaikselt kanda kinnitanud, ilmunud on ka kokaraamatuid. See teema väärib eraldi postitust, ei hakka sellel väga peatuma. Kaalulangetuseks sobiv GK on 45, ma teen trenni ja olen pikk, nii et vastav tabel lubab mul süüa 50-55 GK. Toitude juures lisaks portsjonitele GK jälgimine tähendab, et valin oma süsivesikuid hoolikamalt. Pigem marjad kui banaan. Pigem täisteraleib kui mõnus pehme gruusia sai. Pigem kartul kui bataat. Portsjoneid ja GK-d saab sobitada, olen klientidele isegi selliseid menüüsid koostanud. Ise vaatan jooksvalt, ei hakka suuri plaane ette tegema. Samas on meil külmkapil see 3 päeva menüü veel ka, millest natuke juhinduda.

GK jagunemine päeva lõikes:

  • Hommikusöök: 15 GK
  • Vahepala: 5 GK
  • Lõuna: 10 GK (pika jooksu pühapäeval 15)
  • Vahepala: 5 GK
  • Vahepala: 5 GK
  • Õhtusöök: 10 GK

GK puhul on toidukorra väärtuseks üldiselt 10 ja vahepalaks 5. Et 50 täis saada, valisin suurema hommikusöögi. Ja mis värk on 2 vahepalaga lõuna ja õhtu vahel? See värk, et õhtul jõuame koju 20 paiku ja sööme tihti alles kell 21, nii et näljasurma vältimiseks on 2 vahepala hädavajalikud.

NÄIDE

32215036_10211759655566259_3503811612584706048_n

Täna lõunaks sain kenasti oma 10 GK-d täis. Tegin väikse köögiviljapajaroa punase karripastaga: pannil oliiviõli kuumaks, juurde 1 spl karripastat, 1 hakitud punane sibul, 1 kartul, lõpupoole veerand lillkapsapead ja sorts vett koos punaste poolitatud läätsedega. Kõrvale hakituna 1 paprika ja 4 oliivi. Sardiinikonservi tahtsin ka süüa, aga ei suutnud katkise avajaga seda lahti muukida. Tuleb abikaasa ära oodata.

Portsjonite maailmas sai selle einega kirja: 2 köögivilja, 1 teravili/kartul, 1 kaunvili, 2 monoküllastumata rasva (oliiviõli ja oliivid) ning idee poolest oleks pidanud ka liha/kala ja oomega-3 kirja saama, kui ma konservi ära söönuks.