Kuidas reisil tervislikult toituda?

Ma ei arva, et end peaks ülemäära piitsutama. Samas ei ole ma kindlasti selle klubi liige, mis usub, et “keha tunneb ära, mida sa vajad, ja just seda sa peakski sööma”. Miks? Sest toidusõltuvused tekivad üpris lihtsalt. Nii võibki keha arvata, et mitu korda päevas maiustamine on talle “vajalik”, kui tegelikult tuleks tegeleda suhkrusõltuvuse taltsutamisega ja veresuhkru stabiliseerimisega. Selleks on vaja aga tasakaalustatult toituda ja kõik vajalikud toitained kätte saada. On ju seegi tõsi, et kui süüa mingit rämpstoitu, siis kehal jääb alles nälg korraliku toidu järele. Võid seda rämpsu sisse toppida küll ja veel, aga midagi on nagu ikka puudu. Korralikku toitu süües tekib aga täisväärtuslikum küllastustunne, mis saabub lisaks ka palju varem.

Reisides esineb tihti minnalaskmise meeleolusid ja igasugune tervislik toitumine lendab vastu taevast. Kindlasti tasub kohalikke hõrgutisi proovida ja kulinaarseid elamusi koguda, aga päris suvalist toitu ei pea endale sisse toppima. Mis naudingu saab näiteks suvalisest putkast ostetud kiires maiustusest? Suurema tõenäosusega saab küll kiire energialaksu (mis kiirelt ka kaob), aga tagatipuks mõned punnidki ja hiljem taas tühja õhu ja lõpmatu täitmatustunde. Reisilt võiks ju tagasi tulla rõõmsana ja kaunimana, kui läksid. Miks tulla tagasi mitmeid kilosid raskemana (kui sa just pole enne ülimalt kondine)? Täisväärtuslikult toitumine tagab reisiks ka parema energialaengu ning jaksad rohkem vaatamisväärsusi ära vaadata.

  • Söö korralik hommikusöök. Kui ees ootab pikk päev, valmistu selleks juba varakult ning ammuta hommikusöögist energiat. Mitmelgi pool Euroopas on levinud saiakesekultuur, aga eelista pigem muna ja köögivilja, kõrvale ehk tõesti mõni täisteravõileib (ohtra köögiviljakoormaga, eks). Kui kohe hommikul süüa ei soovi, jaluta esmalt ringi ja võta midagi nosimiseks kaasa. Päikse käes pargipingil võib hiljem olla üpris mõnus hommikust süüa.
  • Planeeri vahepalasid. Kui oled aktiivsemat sorti reisija, kõnnid tõenäoliselt jalad villi. Ilmselgelt tuleb kõigi nende kilomeetrite peale kimbutama ka nälg. Ole valmis teda vastu võtma! Varu taskusse pähkleid, mõni puuvili või ka rikkalik võileib. Hoia kindlasti ligi ka veepudel, millega end kosutada. Hea vahepala võib päästa su päeva.
  • Söö tugev lõuna. Mis iganes riigis sa ka poleks, võta aega mõnusa lõuna nautimiseks. Istu korraks maha, puhka, kogu jõudu järgmisteks seiklusteks. Söö korralikku sooja toitu, mitte mingeid saiakesi, mille energia kiirelt haihtub või igaveseks puusadele ladestub.
  • Naudi mõõdukalt. Puhkus ei tähenda, et peaksid automaatselt hakkama rämpsu sööma. Naudi kohalikke hõrgutisi, aga tee seda mõistlikes kogustes ja eelista kvantiteedile kvaliteeti. Keha tänab sind, kui teda puhkuse ajal täisväärtusliku, vitamiinidest pakatava toiduga hellitad. Taldrikutäis saiakesi hellitab ehk korra sinu naudingunärvi, aga muud ei midagi.
  • Võta söömiseks aega. Iga suutäis on oluline. Iga suutäis on kingitus sulle endale. Sa oled puhkusel akusid laadimas. Sa ei pea kuhugi jooksma, sul pole kohustusi. Rooma kolosseum või mis iganes muu vaatamisväärsus võib pisut aega oodata. Kiirustades muudad elu vaid närvilisemaks ja tekitad lisapingeid.
  • Pane õhtul rõhku kvaliteedile. Õhtusöögis on sul tõenäoliselt aega. Päevane ringituiskamine on möödas ning saad rahus iga suutäie läbi mäluda. Tee seda. Ja vali kvaliteetseid, armastusega valmistatud roogasid.
  • Söö kohalikku toitu. Päriselt, burgereid ja friikaid saad Eestiski piisavalt mugida. Proovi kohalikku ägedat toitu, naudi piirkondlikku hõngu. Ega sa ometi seepärast nii kaugele reisinud, et saaks vana igavat kiirtoitu manustada? Kui sa just Ameerikas pole, kus burgerid ongi rahvustoit. Aga siis vali samuti mingi ägedam variant.

Toitumisnõustaja ei ole täiuslik sööja

Toitumisnõustajana annan teistele inimestele nõu ja seletan kenasti lahti tervisliku toitumise põhitõdesid või seda, kuidas mõne talumatuse puhul hakkama saada. Kas see aga tähendab, et ma ise 100% tervislikult söön? Iga päev ja igal pool? Ei, kohe kindlasti mitte. Ka mul on paremaid ja halvemaid päevi ning sestap ei pea minu lähenedes komme ära peitma ja taskust õuna välja võtma. Tegelikult… kommid võiks ära peita küll, aga minu eest. Või siis võiks need ise ära süüa ja mulle äärmiselt ebaviisakalt mitte pakkuda. Ma olen päriselt ka tänulik, kui mulle ei anta magusat. See on nagu sõltlasele uimasti andmine, parem mitte alustada. On põhjus, miks ma ei osta koju magusat ega muid asju, mida pole mõistlik/tervislik süüa. Kui need juba ostetud on, on need praktiliselt kõhus. Pikka aega oli Lennujaama kandis (jooksen seal) ärritav Mesikäpa reklaam, millele alati vastu vaidlesin: “Parem komm peos kui komm poes!”. Mõttes ütlesin vastuseks: “Komm poes, komm poes!” Ei ole mulle neid vaja. See aga ei tähenda, et minu lähenedes peaks maiustused ära peitma. Ma tean, et neid süüakse, elu on selline. Endal vahel juhtub ka, aga parem on, kui ei juhtuks, eks.

Toitumisnõustaja toidupoes

assorted fruits

Kui toidupoes suurest näljast mõistus ära hakkab sõitma, on hoopis abikaasa see, kes mu kehvadele valikutele küsimärgi taha seab. Tema on see, kes mind pidurdab. Peaks olema vastupidi? Ei teagi. Toitumisnõustajaks olemine ei muuda mind automaatselt tugevamaks inimeseks, kes suudab kõigi ahvatlustega mänglevalt toime tulla. See annab mulle vastavad teadmised, aga inimloomus jääb ikkagi samaks. Kõige enam valin toidukorvi tooteid jätkuvalt värskest letist, mul on suisa puu- ja köögivilja isu. LCHF reegleid jälgides olen jätkuvalt sellest letist toidukorvi lõviosa saanud, aga lisaks ostnud ka palju kodujuustu, juustu, kala, liha. Tegu aga igati “puhaste toodetega“, st toorainega, mida oma suva järgi maitsestada ja valmistada tuleb. LCHF eeldab ka seda, et teravilja- ja magusariiuleist möödun suure kaarega. Üldiselt õnnestub, aga on ka halvemaid päevi. Ma pole täiuslik. Kassajärjekorras seistes vaatan uudishimuga, mida teised endale korvi on ladunud ja teen põnevaid järeldusi. See on samas ka mingi loovkirjaniku kiiks, tahaks ju tegelaskujust aimu saada.

Inimese toidukorvist võib järeldada:

  • millised on tema söögitegemisoskused (tooraine vs valmistoidud)
  • kas tegu on taimetoitlasega
  • kas elab üksi või kaaslasega (kogused)
  • kas peres on lapsi (sussimaiused jõulude ajal reedavad eriti hästi)
  • kas kodus on loomi
  • kas tulekul on pidu, külalised (salatimaterjal või valmissalat, alkohol vms.)
  • kas tegu on jõusaalihundiga (peamiselt kõrge valgusisaldusega tooted, paar Fit kohukest, valgujoogid, batoonid jne.).

Ma ei mõista enam hukka, sest mu endagi korv pole alati 100% ideaalne. Aga põnev vaadata on ikka. Mis seal järjekorras muud teha olekski? E-poest osteldes jääb kogu lõbu ära.

Minu heitlus kaalunumbriga

appetite apple close up delicious

Ma olen kindlasti paremas seisus kui aastaid tagasi. Kerime aastasse 2013 näiteks. Sinna päris lõppu, mil elasin pärast üht pikka suhet üksinda, jooksin kõigest 2 korda nädalas, joogatasin söögi alla ja söögi peale ning maiustasin lubamatult palju. Nagu oleks füüsiline koormus olnud, aga tegelikult mulle sellest ei piisanud. Sellise pugimise taustal kindlasti mitte. Toona jõudsin suisa 72 kiloni. Õudne. Ma olen 175 cm pikk. Järgmiste aastatega leidsin armastuse, hakkasin toitumisnõustamist õppima ja tõsiselt jooksutrenne tegema (jooksin elus esimest korda lõike). Kaal stabiliseerus 65 kg peale, aga jooksuks oli seda ikka natuke liiga palju. Siis kukkus millalgi 63 peale ja hetkel balansseerin kuskil 61.5 ja 62 vahel plaaniga ikkagi 59 peale langetada (arvutasin targa tabeli põhjal optimaalse võistluskaalu). LCHF on mulle näidanud, et kaal võib langeda, aga niipea, kui sekka satub süsivesikutega patustamise päev, on kaal taas üles hüpanud (glükogeeni ehk süsivesikute varudest rääkides: 1 g süsivesikuid seob endaga 3 g vett), sest keha hoiab vett kinni ja rasvapõletus on taas pidurdunud.

Lükka patud homsesse

Lõpetuseks üks väga veider nipp, mis teatud piirides toimib. Viimasel ajal olen oma makrotoitainete osakaalude jälgimiseks hakanud uuesti kasutama TAI Nutridata programmi. Mulle meeldib selle Eesti-kesksus, vahel saab täiesti konkreetsed tooted kirja pandud (a la Farmi kohuke). Mõnel kehvemal päeval, kui näen, et tegelikult enam numbrite järgi rohkem süüa ei tasuks, aga suu ikka edasi matsub, kirjutan selle konkreetse päeva “patud” järgmisesse päeva ehk esmaspäeva õhtul saadud kalorid lähevad kirja teisipäeva hommikuks. Kui päris teisipäev kätte jõuab, saab selle patu võrra vähem süüa ja kokkuvõttes on kõik tasakaalus. Kindlasti ei tasuks hakata lõputult edasi lükkama. Võtkem näiteks selline absurdne olukord: lükkad iga päev natuke patte järgmisse päeva, saad iga päev üha vähem süüa ja nädalavahetuseks on alles jäänud 0 kalorit. Mis teed? Nälgid? Pigem ei. Selle edasilükkamisega ei tohi juba algusest saati liiale minna. See on üksikute libastumiste katmiseks, mitte selleks, et nädal otsa magusat vohmida. Libastusid esmaspäeval? Kirjuta üleliigne teisipäeva alla, söö teisipäeval vähem ja alusta kolmapäeval puhtalt lehelt.

3 päeva menüü nädalamenüü asemel

carrot-1085063_640

Inspireerituna Facebooki grupist #Kogumispäevik, olen meie pere kulutused ühe suure ja häirivalt noriva luubi alla võtnud. Eelarvetabelit täidan alates novembri lõpust, mil selle ühe klassiõe blogist avastasin: Minu seitse asja, väga tore lugemine. Jaanuaris liitusin grupiga ja asusin kulusid veelgi teravama pilguga jälgima. Ühtlasi tekitasin iga reisi jaoks eraldi tabelikese, et see kulukas hobi samuti fookusesse võtta. Ütleme nii, et silmiavav, ei hakka detailidesse laskuma, kuna tahtsin menüümajandust jagada.

Miks mitte nädalamenüü?

Olen koostanud väga mitmeid nädalamenüüsid ja katsetanud seeläbi palju põnevaid retsepte. Minu tüüpiline nädalamenüü koostamise protsess nägi välja nii, et võtsin ette 1-2 kokaraamatut, kus oli proovimata retsepte ning hakkasin sealt järjest lõuna- ja õhtusööke välja valima. Eesmärgiks vaheldus, nii et kord oli näiteks kana, kord köögiviljaroog, kord mereannid VÕI kord supp, kord pada, kord pirukas vms. Hommikusöögid mõtlesin peast välja, aga ajasin sealgi variatiivsust taga: omlett, munapuder, võileivad, puder marjade ja seemnetega, toekas smuuti jne. Paberi peale menüüsse kirjutasin lühivariandi retsepti nimest ja leheküljenumbri raamatust. Paralleelselt täitsin väiksemal paberil ostunimekirja. Raamatute lappamine oli võrratult põnev, aga võttis tegelikult võrdlemisi palju aega ning sageli sattusin ka kallimat sorti retseptide otsa. Miks ka mitte? Aga mitte praegusel hetkel, kui on vaja mitmelgi põhjusel säästa. Selliseid nädalamenüüsid koostasin mõnel korral, mõnda isegi kordasin, aga ühel hetkel enam ei viitsinud. Sestap valisin nüüd uue lähenemise ja teen menüü 3 päevaks.

Miks 3 päeva menüü?

3 päeva jooksul saab piisavalt toite varieerida. Õigemini on tegu isegi menüü maketiga, mis kordub iga 3 päeva tagant. Vajadusel võib 4. päev olla ka nn. fantaasiapäev, mil kasutada kõikvõimalikke ülejääke. Khm, meil tuli pigem natuke toidust puudus, sest planeerisin natuke liiga vähe/liiga lahjat toitu. See nädal oli mul küll puhkenädal ehk lippasin kokku 58 kilomeetrit, aga on olnud ka mitmeid 80-90-kilomeetrisi nädalaid. Lisaks veel ventti trenn, jooksuharjutused (osa läheb km alla kirja, osaliselt on kell trennis pausi peal) ja vahel jooga. Ja abikaasa on füsioterapeut ehk teeb füüsilist tööd + jookseb nagu minagi. Mul on samuti 4-5 massaaži nädalas. Pole siis ime, et meil pidevalt kõhud tühjad. Esimesse menüüvarianti panin igasse päeva 2 vahepala, aga meie elustiil vajab tõenäoliselt 3.

Päevarutiin:

  • Hommikusöök 7-8 paiku
  • Kontoris 9-18/19 (tõlked, massaažid, asjaajamine, söögitegemine, trenn) või kodukontor
  • Tõenäoliselt jooks 10-11 ajal
  • Vahepala kell 11
  • Lõuna kell 13.30-14 kanti
  • Vahepala kell 16
  • Võimalik, et teine jooks, mõnikord ka põhitrenn alles õhtul kell 18-19.30
  • VAJA LISADA vahepala kella 19 paiku kas kohe pärast Sparta ühistrenni või kui pole ühistrennipäev (hetkel E ja N on), siis töölt lahkudes, rongile liikudes
  • Õhtusöök sõltuvalt rongile jõudmisest 20-21

Menüü põhimõtted

Menüü olen koostanud tervislikkust silmas pidades, seega on seal palju köögivilju. Loomset toitu on iga päev, aga liha sööme me nagunii üpris vähe ning vorste/poolfabrikaate/sinki ei osta kunagi. Esialgsele versioonile tuleb ilmselt lisada teravilju, et saaks rohkem energiat. Vahepaladesse natuke ka valku juurde. Õhtusöökidesse olen püüdnud parema une nimel ka mingi valgulise asja lisada ja (v.a. makaroniõhtu) on õhtuti ka süsivesikuid pigem vähem kui lõunaks.

1. päev

  • Hommikusöök: kohupiim/jogurt/pett/keefir + marjad + banaan + jahvatatud seemned + kohv
  • Vahepala: väike võileib (hummuse/avokaado/pasteediga)
  • Lõuna: vokk: riis/odrakruup/kinoa/tatar + 2-3 eri köögivilja (nt suvikõrvits ja paprika)
  • Vahepala: puuvili
  • Vahepala koduteel: nuikapsas/porgand/paprika/muu ribadeks lõigatud köögivili + hummus/avokaadomääre/läätsepasteet/päevalilleseemnehapukoor
  • Õhtusöök: köögiviljapüreesupp + sisse midagi toekamat nagu kikerherned/läätsed/kalatükid + 1-2 viilu leiba/sepikut

2. päev

  • Hommikusöök: puder (hirss/kaerahelbed/toortatar jne) + seemned + marjad sügavkülmast + (banaan) + kohv
  • Vahepala: kodujuust + tomat/kurk/aurutatud peet/hapukapsas
  • Lõuna: toekas salat – kinoa/odrakruup/tatar/riis + leheline kraam (kapsas, salat) + köögiviljad (tomat, paprika) + oliiviõli + idandid/kikerherned/läätsed
  • Vahepala: isetehtud batoon – mingi pähkel + rosinad/kuivatatud aprikoos/datlid
  • Vahepala: puuvili
  • Õhtusöök: makaronid (täistera) + rohkete köögiviljadega (sibul, porgand, suvikõrvits, paprika vms.) tomati-hakklihakaste

3. päev

  • Hommikusöök: 2 viilul leival toekas võileib: hummus/läätsepasteet/avokaado + tomat/kurk/paprika/salatilehed + (praemuna/kalakonserv) + kohv
  • Vahepala: smuuti – pett + banaan/avokaado (midagi kreemjat) + marjad
  • Lõuna: riisinuudlipada (meie luksusroog, kuna riisinuudlid on kallid) – riisinuudlid + sibul + 2-3 eri köögivilja (paprika/baklažaan/bataat jne)
  • Vahepala: kalakonserv (sprotid) + tomat/muu köögiviljaamps
  • Vahepala: puuvili
  • Õhtusöök: juurikapada (bataat/juurseller/kartul/porgand/kaalikas/valge redis/mustrõigas/peet jne.) + mingi kanatükk/kala

Variatiivsusest

  • köögivili võib olla iga kord erinev, valin tavaliselt selle, mis parajasti hea hinnaga saadaval
  • maitsestan tavaliselt vastavalt isule kas vahemeremaade või aasia stiilis ehk kas ürdid või tšilli + sojakaste + kalakaste; mõnikord kasutan ka lihtsalt soola + õli (ahjujuurikad nt)
  • puuvilja saab samuti varieerida
  • leivamäärdeks eelistan isetehtud hummust või läätsepasteeti, kust saab valku, või kahvliga purustatud (juurde võib panna oliiviõli ja natuke soola) avokaadot, mis on hea rasvaallikas; tegelikult on ka maitsestamata sulatatud juust või toorjuust head variandid (maitsestatud variantides igasugu lisaaineid)
  • teravilju saab ka edukalt varieerida
  • võileivale võib panna eri asju, samu asju saab kasutada ka salatis

Ostunimekiri

Sellist menüüd järgides tuleks 6 päevaks ehk 2 menüüringiks osta kahe inimese jaoks järgnevat (eeldusel, et kapis pole mingeid jääke; maitseaineid nimistus pole, neid on kapp alati täis):

Kuivained (tõenäoliselt kõik ära ei kulu ja midagi kandub järgmisse perioodi):

  • 1 suur leib (sügavkülma ja siis saab jaopärast röstida)
  • 2 erinevat teravilja lõuna- ja õhtusöökideks
  • 1 pudrutera (kaerahelbed/hirss/toortatar/maisimanna – paki suurus vastavalt kilohinnale ehk mida mõistlikum võtta on)
  • 1 pakk (täistera)makarone
  • 1 pakk läätsesid (eelistatult punased poolitatud, aga tõenäoliselt igal nädalal vaja pole, kuna pakist jätkub kauaks)
  • 1 pakk riisinuudleid (meeldivad Santa Maria omad, mis on 4 portsukeseks jagatud, ei pudise laiali, kui pakist mingit kogust kätte tahan saada)

Piimatooted:

  • 4 pakki (800g) kohupiima
  • 1 pakk piima kohvi jaoks (maitsevad ainult veega pudrud)
  • 2 suurt pakki kodujuustu
  • 1 liiter petti/keefirit/maitsestamata jogurtit

Liha/kala/muna:

  • (väike pakk kalatükke (lõhe) püreesupile lisamiseks)
  • 500g hakkliha
  • 1 pakk (500g) kanatükke (sõltub, mis parajasti soodsam – kintsud, koivad jne.
  • 2 sproti/kalakonservi VÕI 1 pakk heeringafileed (selline variant, kus maitseks ainult sool – neid on vähe, aga leiab)
  • 10 muna (karbist jagub tegelikult 2 nädalaks)

Puuviljad:

  • 8 banaani
  • 2 pakki külmutatud marju (puder, smuuti, kohupiimaga söömiseks)
  • vahepaladeks 12 puuvilja (võivad olla erinevad; kui osta nt melon, siis see on 4 väiksema eest)

Köögiviljad (neid oli kõige keerulisem arvestada, kuna tarbime palju):

  • 1 küüslauk
  • 8 väikest sibulat
  • 6 tomatit
  • kuni 4 avokaadot (kui plaanis rohkem hummust leivale määrida, siis vähem)
  • 6 suurt juurvilja juurikapaja jaoks
  • 4 köögivilja vokiroa jaoks (võivad olla erinevad, nt suvikõrvits + paprika)
  • 4 köögivilja riisinuudlite juurde
  • 2 köögivilja salatisse hakkimiseks
  • 1 lehtköögivili/poolik kapsapea salatisse
  • 2 köögivilja sprottide/kala kõrvale söömiseks
  • 1 pakk hapukapsast/aurutatud peeti kodujuustuga söömiseks, võib ka salatisse lisada
  • 2 dippimiskorraks köögivilju (nt. 2 nuikapsast VÕI 4 porgandit VÕI 2 kaalikat VÕI 2 suurt paprikat)

Lihtsustatult näeks nimekiri välja pisut teine, sest vokiroa ja riisinuudlite jaoks on vaja näiteks sama tüüpi ehk “kergemaid” köögivilju ja juurikapatta panen kauem küpsevaid:

  • 1 küüslauk
  • 8 väikest sibulat
  • 6 tomatit
  • kuni  4 avokaadot
  • 6 suurt juurikat
  • 10 hakitavat köögivilja, mis sobivad roogade sisse (vokk, nuudlid)
  • 1 lehtköögivili/poolik kapsapea
  • 4-6 mõnusalt käest söödavat/dipitavat köögivilja (mis ei lähe suurema roa sisse segamiseks)
  • 1 pakk hapukapsast/aurutatud keedupeeti

Köögiviljade puhul on oluline meeles pidada, et mõni asi, näiteks brokoli, on kuumutades parem ja sobib seega segatavate padade sisse. Porgand ja paprika sobivad aga igatpidi. Valiku teen poes ka hinna järgi.

Oh, see oli üks pikimaid ja raskemaid postitusi. Võtan nüüd nimekirja ja lähen poodi!

Piirangute poolt

Tunnistan ausalt öeldes, et kord nädalas ostan piruka-saiakese. Kõige tõenäolisemalt on tegu karjala piruka või täisteracroissandiga, mõnikord ka spinatistruudliga. Tavaliselt on see soolane pirukas, kuigi mul on kerge nõrkus ekleeride ja kohupiimataskute vastu. Saiakesed-pirukad ei ole tervisliku toitumise suurimad sõbrad, sest sisaldavad üldiselt palju kaloreid, mis kipuvad nö. tühjad olema. See tähendab, et nende toodete toiteväärtus (vitamiinid-mineraalid) on madal. Need täidavad küll kiirelt kõhtu ja kustutavad esmase nälja, aga üldiselt on see küllastustunne lühiajaline, sest kui veresuhkur kiirelt üles läheb, tuleb see hiljem ka kiiresti alla. Lõputu karusell, mis on paljude tervisehädade ja üleüldise ebamugava enesetunde (pahurus, unehäired) põhjuseks. See selleks.

2019. aastast tahetakse koolikohvikutes madala toiteväärtusega asjad ära keelata. Teisisõnu: head aega, kommid, limonaadid, saiakesed! Sirvisin rongis ajalehte, kus 20-aastane noor võttis sõna, et tema tahab Eestist ära minna, sest siin otsustati noorte vabasid valikuid piirama hakata ja keegi soovib tema eest mõelda, mida süüa tohib… Mida veel? Mina olen täiesti poolt, et koolikohvikutest, aga palun, ka ülikoolikohvikutest ja spordiklubide söögikohtadest (seal võiks eriti tervislikku ja maitsvat toitu pakkuda) igasugune jama ära kaotatakse. Ei pea olema nii lihtsalt kättesaadav. Suurtes poodideski oleks parem, kui neid pagarilette poleks. Need lõhnavad vastikult hästi ja meelitavad oma lõksu ja olen isegi nende haardesse langenud. Tänapäeval on inimestel ju nii kibekiire, et kiputakse just selline saiake haarama, mis ruttu nälja kustutab, aga tegelikult suuremat toiteväärtust (v.a. hunnik kaloreid) ei oma.

Inimesed on inimesed ja nõrkustki peetakse inimlikuks. Saiakestel on mingi maagiline omadus sõltuvust tekitada. Kuidas on kõige parem oma sõltuvust ravida ja parema tervise poole püüelda? Kindlasti mitte end pidevalt piitsutades ja piineldes. Lihtsam on täielik vältimine, ahvatluste silme alt eemal hoidmine. Sestap ei osta me näiteks koju kommi ja muud magusat. Õhtuti maiustame hoopis kirsside, maasikate, murelite, viinamarjade, arbuusi, meloni ja muude puuviljade-marjadega. Lihtsad maitsvad toidud, mis toidavad magusasoont, kuid sisaldavad ka ohtralt vett, vitamiine ja mõningaid mineraale.

Vaatan vahel õudusega, mida lapsed poest ostavad. Pudel limonaadi, kõrvale pakk krõpse ja teine komme. Enamike söögikohtade menüüd ei pea samuti lapsi normaalseteks inimesteks. Miks muidu koosneb “Lastemenüü” peaasjalikult mingitest jubedatest pooltoodetest nagu friikartulid, viinerid ja lihapallid? Kas tänapäeva lapsed ei vaja vitamiine-mineraale nagu täiskasvanud, kes heal juhul natuke rohkem mõtlevad, mida nad taldrikusse kuhjavad? Kas tänapäeva lapsed ei söö enam värsket ja täisväärtuslikku toitu? Ma pole küll lapsevanem, aga usun, et kui kodus lapsi harjutada, siis küll nad söövad porgandit ja õuna ja marju ja korralikke pearoogi, mitte mingit friika-ketšupi plökerdist. Kui meil viimati sugulased väikeste lastega külas käisid, vitsutasid need suurima hea meelega taldrikult porgandid sisse.

Ma ei arva, et kõiki saiakesi-pirukaid peaks vihkama. Arvan, et need ei peaks niivõrd kättesaadavad olema, eriti lastele. Bioloogiatunnist on meelde jäänud, et rasvarakud tekivad lapseeas. Hiljem võib muutuda nende suurus. Teisisõnu: kui oled lapsed ülekaaluline, tekib sul palju rasvarakke ja kui vahepeal võtadki alla, siis on sul ikkagi terve elu tervisliku kaalu säilitamisega probleeme. Need rasvarakud ei kao kuhugi, alla võttes muutuvad lihtsalt väiksemaks ja uuesti juurde võttes suuremaks. Ei ole nii, et “laps kasvab sellest välja”. Kui ta on väiksena ülekaalus, on tal terve elu raskem. Sõna otseses mõttes. Statistika sõnul on kolmandik lastest ülekaalulised. Päris jube…

Pagariärisid ei pea kindlasti sulgema. Neil on oma koht, aga mitte igapäevas. Korralikud küpsetised (ehk sellised, mis on tehtud puhtast toorainest ega ole värv- ja lõhnaaineid täis) on pidupäevalaual igati teretulnud. Need ei tohiks olla aga igapäevane toit, ka mitte soolased saiakesed. Me saame ju ilma nendeta elada. Heitke korra pilk suvalisele toitumispüramiidile: alumine ehk kõige laiem korrus on ikkagi värviline ja tulvil köögi-puuvilju. Nii palju, kui toitumisnõustajana klientide menüüsid analüüsinud olen, siis pole vast kedagi, kes suudaks vajalikud kogused täis süüa. Neid juhtumeid, kus päeva jooksul 4-5 saiakest ära süüakse, on aga küll ja veel. Ei saa inimesed ise aru, mis täpselt valesti on. Ikka peab keegi teine neile ütlema ja puust ja punaseks selgeks tegema. Paljude jaoks on tabeli kujul menüüanalüüs olnud üpris silmiavav. Üks klient näiteks ei teadvustanudki, et tarbib päevas üle 20 portsjoni magusat ja on niiviisi teismeliste poistega ühel pulgal… Soovituslik on maksimaalselt 4.

Oh, olgem mõistlikud! Las lastel olla käepärast tervislikud valikud ja küll nad sööma hakkavad. Muidugi ei väsi kordamast, et kõik algab kodunt, nii et ka täiskasvanud võiks oma menüü kriitilise pilguga üle vaadata.

Liha või siiski mitte?

img_8542

Mõista-mõista, mis on selle fooliumipaki sees! Fooliumis saab küpsetada nii mõndagi ja tihti leiab sealt liha või siis näiteks kala. Sedapuhku aga mässisin fooliumisse hoopis midagi muud. Idee ise pärineb Jamie Oliveri telesaatest “Soodsalt ja maitsvalt Jamiega”. Tihti mängivad Jamie saadete salvestused niisama taustaks, luues mõnusa loova ja toidust pakatava õhkkonna. Vahel on mõni idee säärane, mis kõnetab ja kutsub end järele proovima. Seesama retsept oli niivõrd geniaalne, et peagi leidsin end pühapäevaselt turult juursellerit otsimas. Just nii, juursellerit. Aga selles alumiiniuminutsakas ei peitu ometigi juurseller.

img_8544

See on kaalikas! Juurikas, mis on küpsetatud nii, nagu tavaliselt küpsetatakse liha. Jamiegi sõnas, et kohelge seda samasuguse austuse ja hoolega nagu lihatükki ja maitsestage samamoodi. Juursellerit turul polnud, sestap proovisin kaalikaga. Ega väga vist vahet pole, milline juurikas valida. Eesti poodides ja turul on juurviljad saadaval aastaringselt ja sestap hea odav alternatiiv lihale. Lapsena polnud ma suurem asi juurikasööja, lausa vihkasin ühepajatoitu. Ega ühepajatoit mulle praegugi väga maitse, sest tavaliselt on juurikad liiga pehmeks hautatud ja maitse on … noh, litsalt mingi kahtlane kapsamaitse. Aga… neid saab valmistada nii, et need viivad keele alla. Talvel võtame välja Fontignaci ahjupoti, mida olen juba taevani kiita jõudnud, ja põhitoiduks saavad ahjujuurikad. Halvaks pole ükski potitäis läinud, sest sööme need ikka väga kiirelt ära. Isegi siis, kui teeme suurema koguse, et ka järgmisteks päevadeks jätkuks, on enamik sama õhtuga… haihtunud. Piisavalt õli, soola ja ürte ning tulemus on võrratu. Nii, aga mis värk selle kaalikaga nüüd oli? See ju ei käinud potis?

Ei, potis see kaalikas ei käinud. Küll aga fooliumis. Mul on fooliumi osas mõned kahtlused. Kas alumiinium satub mu toidu sisse? Samas lohutan end sellega, et iga päev seda ei kasuta. Igal juhul vajab teema rohkem süvenemist.

Osised

  • 1 kaalikas/juurseller
  • oliiviõli
  • 2 küüslauguküünt
  • punet, tüümiani või muid ürte
  • paar loorberilehte
  • soola

Võta suur leht fooliumit ja aseta korralikult küüritud kaalikas selle keskele. Küürimine on oluline, sest kes meist siis mulda tahaks süüa! Kaalikas saab hiljem söödud kogu täiega ehk koos koorega ja uskuge mind, see koorik on parim osa! Kalla kaalikale heldelt oliiviõli, raputa peale soola. Jamie pani koorimata küüslauguküüned lauale ja virutas neile rusikaga, väites, et koorimata küünte puhul on maitse mahedam ja et see rusikaga lömastamine aitab mahladel voolata. Telekas nägi see muidugi tore ja lihtne välja, aga… mina ei tea, mis terasest tema rusikad tehtud on, aga mul oli valus! Ühe küüne sain lömastatud, teise hakkisin.

Nonii, kui käed on vigastatud, võta ürdid, loorberilehed ja küüslauk ja hakka kaalikat hõõruma. Õli, sool, ürdid, küüslauk – kõik peaks kenasti terve kaalika katma. Nagu Jamie ütles, kohtle seda juurikat nagu lambalihakäntsakat. See protseduur nägi telekas jällegi mõnusam välja. Mulle ligased käed väga ei istu, aga tehtud sai! Seejärel mässi foolium korralikult kaalika ümber – kõik maitsestajad jäävad sinna sisse. 200 kraadi juurde ahju nii umbes 2 tunniks. Sel ajal võid teha kõiki muid pooleliolevaid asju. Vahepeal võid käia noa-kahvliga torkimas, et küpsusastet kontrollida.

Kui kaalika välja võtad, viiluta seda nagu lihapraadi. Brittidel on pühapäeviti laual “Sunday roast”, mille keskmeks ongi ahjupraad. Traditsiooniliselt pandi liha ja köögiviljad ahju enne kirikusse minekut ja sealt naastes oli kõik küpsenud. Juurikas on Jamie asendus ja mõnus vaheldus. Lõika õhukesed viilud. Siia sobiks võibolla mingi kerge kaste juurde. Kui fooliumi põhjas on mingeid mahlasid, kalla kaalikale! Mul oli põhjas väike auk, mahlad voolasid ahjupannile. Küüslauguküüned soovitan ka ära süüa. Need olid eriti karamellise maigu omandanud.

img_8545

Kõrvale võib praadida näiteks seeni sibula ja porruga, nagu mina tegin. Jamie keetis veel odrakruupi, mis sobiks kindlasti ka eestlastele.

img_8549

Ja olemegi ühel pool selle juurikaga! Ise ka imestan, et nii lihtsa retsepti juurde nii palju juttu tekkis.

Mis tunne on olla “erivajadustega”?

Hoiatus: tegu on pisut vinguva postitusega, aga otsustasin, et parem on natuke frustratsiooni välja elada, kui endasse koguda.

Mida sügavamale ma toitumisteemasse kaevun ja juurde õpin, seda enam hakkan ma sööma teistmoodi kui nn. keskmine eestlane, kelle päevapraad koosneb tingimata lihast ja kartulist. Igaüks teab muidugi ise, kuidas ta sööb ja mida ta teeb, aga kuna enamik toidukohti näiteks minu töökoha vahetus naabruses on enam-vähem koolisöökla tasemel, siis pean tihti tõdema, et ei olegi justkui midagi süüa. Ma ei taha ülitöödeldud toitu (lihapallid) ega liigselt piimatooteid (mul pole talumatust, seega natuke söön), sest neist tekib mul raske olemine. Toit peaks andma energiat, mitte muutma uimaseks. Paraku näib olevat norm, et kõht süüaksegi 100% täis ja kohe pärast lõunat ongi vastupandamatu soov pikali visata ja leiba luusse lasta. Kui ma teen ise toidu kaasa ehk söön seda, mis minu kehale kõige enam meeldib, siis tunnen ma pärast söömist, et sain energiat juurde, sestap on ka väljassöömisi vähemaks jäänud.

Mida ma siis otsin? Palju köögivilju, puuvilju, kvaliteetset täisteravilja (nt täisterapasta, mitte ülipehmeks keedetud nisumakaron), õlikastmega salateid (peab tõdema, et enamikes kohtades peetakse salatiks üht väikest hiina kapsa lehekest, mil üldse kastet peal pole), värskest toorainest valmistatud toitu, hingega toitu (poetoidu puhul on tihti tunda, nagu oleks see toit juba “surnud”, sest pole seda värskust)…

Kahjuks ei leia alati seda, mida vaja. Tõtt-öelda tõden juba kerge ärevusega, et kui varem mulle meeldis külas käia ja just toit oli see põnevust tekitav komponent, siis nüüd ma natuke kardan küllaminekut, sest “äkki seal pole midagi süüa”. Sestap võtan ise mingid puuviljad, suupisted või kasvõi koogigi kaasa. Kõige sagedamini viingi näiteks hummust ja dipitavaid köögivilju ning need süüakse ära ka. On juhtunud selliseid üritusi, kus ongi klassikaline “Eesti sünnipäevalaud” ehk kartulisalat, liha, kartul, kuumutatud hapukapsas, erinevates paneeringutes kala, igasugu magusat jne. Värskeid köögivilju, nt salati kujul või niisama närimiseks kohtab harva. Lauas istudes söön ikka, aga päris mitu korda on pärast olnud väga halb olla. Kõht valutab, on kinni, keerab, toit tahab hakata üles tulema, järgmisel päeval on pohmaka tunne. Tavaliselt söön siis kodus järgmisel päeval peamiselt hapukapsast ja värskeid marju-puuvilju. Mõne päevaga hakkab kõht taas läbi käima ja… tuleb välja eriti haisev jama.

Võib öelda, et ma olen toidu osas pirtsakas, aga ma tõesti ei taha, et mul iga kord pärast söömist on paha olla. Nii ei saa ju elada ega trennigi teha. Poeski käies tuleb masendus peale, sest raske on leida normaalset leiba ja paljud letid on minu jaoks üpris mõttetud, kuna sealt pole midagi hamba alla võtta. Vahel ongi tunne, nagu oleks mul toidu osas mingi “erivajadus”, sest erinen keskmisest ega soovi seda, mida laialt pakutakse.

Puhas ja värske – kas on olemas?

Enamik toidusoovitusi näeb ette ohtralt puu- ja köögiviljade söömist. Jah, need on tulvil vitamiine ja mineraale ning mitmeid olulisi fütotoitaineid (näiteks on oluline ka võimalikult eri värvi viljade söömine, sest see värvipigment ise on kasulik). Aga alati jääb küsimus: kas need on puhtad? Kummalisel kombel mõeldakse liha või kala puhul harva, kas on kasutatud antibiootikume, hormoone või muid mürke või kas teravilja on pritsitud. See selleks. Tõsiasi on, et enamik inimesi tunneb muret just nimelt köögi- ja puuviljadele pritsitud või neisse mulla kaudu sattunud mürkide pärast.

Kõige parem oleks muidugi osta mahevilju, mida pole pritsitud ja millele kehtivad teatud nõuded, aga need on nn. tavaviljadest tunduvalt kallimad. Kui oled minusugune, kelle jaoks pole keeruline korraga kilo maasikaid ära süüa, siis tulevad toidukulutused viimaks üpris suured. Turult leiab suvel õnneks ka kohalikku kraami. Olgugi et pole täit kindlust, et eestimaalastest talunikud absoluutselt oma põlde-peenraid ei pritsi, võiks loota, et nad teevad seda vähem, sest produkte tuleb vaid ühe riigi piires transportida. Teisisõnu: viljad ei tule tuhandete kilomeetrite tagant (Costa Rica banaanid vms.) ega pea väga kaua kaunid välja nägema.

12 mürgisemat, 15 puhtamat

USA Põllumajandusministeerium ja FDA on puu- ja köögiviljade puhul on välja toonud, millised on nö. puhtad ja millised räpased (ehk rohkem mürke sisaldavad). Internetis on see tuntud kui “Dirty Dozen” ja “Clean Fifteen”. Esimeses nimekirjas on enim pestitsiide sisaldavad viljad, teises aga puhtaimad. Tulemused on saadud tuhandete proovide analüüsimisel. See nimekiri pole kivisse raiutud, vaid seda uuendatakse jooksvalt vastavalt sellele, millal proove võetakse.

12 mürgisemat:fruits-320124_1280

  • maasikad
  • õunad
  • nektariinid
  • virsikud
  • seller
  • viinamarjad
  • kirsid
  • spinat
  • tomat
  • paprika
  • kirsstomat
  • kurk

Lisaks veel: teravad piprad (tšilli), lehtkapsas (kale).

15 puhtamat:

  • avokaadoavocado-829092_640
  • magus mais
  • ananass
  • kapsas
  • külmutatud magusad herned
  • sibul
  • spargel
  • mango
  • papaia
  • kiivi
  • baklažaan
  • Honeydew melon
  • greip
  • kantaluupmelon
  • lillkapsas

Kas mürgisemaid peaks vältima?

Kuna pestitsiidid võivad põhjustada mitmeid ihuhädasid nahaärritusest vähini välja, siis tekib tunne, nagu peaks nüüd esimest kahtteist hirmsat asja vältima hakkama. Ei, nii see ei ole. Pestitsiididega maasikas on alati parem valik kui töödeldud ja suhkrust pungil müslibatoon, kus veel kes teab mis lisaaineid sees. Nende 12 mürgisema puhul tasuks ehk pisut ettevaatlikum olla ja valima võimalusel mahetoodangu. Samuti võib neid vilju ise kodus puhastada, et saada pisut tervislikum toit. Lisaks tasub meeles pidada, et need on USA tulemus ja Eestis võib olukord olla pisut teine. Mingi pildi need nimekirjad siiski annavad, andes aimu, millistel viljadel on suurem kalduvus pestitsiide endasse koguda.

Kuidas vilju ise puhastada?

Testides osalevad viljad pestakse enne puhtaks ja enne mainitud tulemused on saadud seega pestud viljadelt. Isegi pärast pesemist leiti pestitsiidijääke. Kas tasub siis üldse pesta? Jah, sest vastasel juhul sööd veelgi rohkem pestitsiide sisse, mingi osa saab pesemisega ikkagi eemaldada. Pese või, veelgi parem, leota värsket kraami soojas vees. Vesi, mille ära kallad, võib olla üpris must… Soovitatakse ka äädikalahuses leotamist: 1 osa valget äädikat ja 9 osa vett. Leotada võid ka 2% soolvees ehk lisa veele natuke soola. Hiljem tuleks veel korra puhta veega üle loputada.