Valgubrownied

Nüüd, mil järgin senisest enam oma toitumist ja püüan nõutud valgugrammid (130 grammi päevas) täis saada, oligi paras bataadibrowniede retsepti täiustada. Baas on ikka sama: magusus tuleb bataadist, lisaks on küpsetises avokaadot ja maapähklivõid. Samas lisavad magusat maitset datlid ja Nick’si šokolaadimaitselised tilgad. Vähendasin rasvakogust, sest tüüpiline bataadibrownie oli ikka paras kaloripomm ning seda just nimelt rasvade arvelt. Kookospiima kasutasin vähem ning kookosrasva üldse mitte. Viimati, kui kookosrasva kasutasin, oligi tulemus liiga murenev ja lisaks õlist tilkuv. Maapähklivõid läks ka vähem kui originaalis.

Valgukoguse suurendamiseks võtsin appi vanillimaitselise vadakuvalgu ja kallasin tetrapakist helde käega ka munavalget juurde. Ostan Promost liitriseid munavalgepakke. Liitri (kilo) hind tuleb niimoodi 2.09. Kuskilt mujalt ma nii hea hinnaga variante leidnud pole. Rimis ja Prismas (põhikohad, kuhu satun) oli suisa poole kallim, kui õigesti mäletan.

Kuna sisestasin retsepti MyFitnessPali, on mul kogused täpselt kirjas ja oskan ka öelda, milliste makrodega üks ruuduke on.

Minu Nick’si tilkade varu

Osised

16 browniet

  • 2 bataati (umbes 600 grammi)
  • 1 avokaado (ligi 180 grammi)
  • 60 ml kookospiima
  • 100 grammi kivita datleid
  • 45 grammi maapähklivõid
  • 60 grammi kakaopulbrit
  • 150 grammi munavalgemassi
  • 65 grammi vanillimaitselist vadakuvalku
  • steeviat (nt Nick’si šokolaadimaitselised tilgad)
  • 50 g mandleid

Keeda bataadid pehmeks. Lase jahtuda ja eemalda koor. Seejärel kalla bataadid ja kõik teised koostisosad (välja arvatud mandlid! )blenderisse ja lase ühtlaseks massiks. Või pane kaussi ja valmista taigen saumiksriga. Magusust saad enda maitse järgi timmida. Steeviat kasutades pea meeles, et seda kulub tõepoolest vähe. Kui liialdad, on tulemuseks üpris vastik mõru maitse. Pigem pane algul vähem ja lisa tasapisi juurde. Haki mandlid väikesteks tükkideks ja sega taignasse. Kalla taigen küpsetuspaberiga kaetud plaadile. Küpseta 180 kraadi juures 30-40 minutit. Lase maha jahtuda, enne kui lõikama asud, muidu võib katki minna. Lõika 16 ruuduks.

Mis need makrod siis ühe ruudukese kohta on?

Kui said 16 ruudukest, siis üks neist sisaldab:

  • 141 kcal
  • 7 g rasva, sh 1 g küllastunud rasva
  • 15 g süsivesikuid
  • 8 g valku

Röstitud kikerherned

Kui hea sõbranna minult röstitud kikerherneste kohta päris, siis oleks tahtnud talle kohe öelda, aga no mine vaata blogist retsept üle. Aga… kontrollimisel selgus, et ma polegi neist näksidest kirjutanud. Kuidas nii? Kas asi tõesti selles, et need on vahepeal mu radarilt ära kadunud? Tõsi, need jõulud, mil enamik inimesi purgi krõmpse vürtsikaid kikerherneid kingiks said, on juba mitme aasta kaugusel. 2015 või isegi 2014?

20180626_173709

Käisime Londonis ära ning isegi pärast Tesco 2 for £2 hummusepakkumiste nautimist (ja 4 potsikut hummust 5 päevaga) polnud kikerherneste isu veel üle läinud. Seega ostsin poest hunniku kikerherneid, mõeldes esmalt, et võiks ju veel hummust teha… Mu reisikirjandus oli Patrick Holfordi “Optimum Nutrition for the Mind”, mõnus lihtne (kui toitumise põhitõed teada on ja jagad midagi rasvhapete jagunemisest jne.), aga väga informatiivne lugemine. Ühtlasi oli seal ka rotatsioonidieet lahti seletatud. 1 kuu ei söö ühtki asja, mis toidutalumatuse testis välja tuli ja edaspidi püüad neid roteerida, süües igal neljandal päeval. Nii on kehal konkreetse toiduaine vastu vähem antikehi ja üldse rõõmsam olla. Võtsime selle uuesti käsile. Mul endal pole suurt häda midagi, aga mehe menüüd tuli korralikult kärpida. Ei piimale, mitmetele lihadele, enamikele teraviljadele, šokolaadile… Muidugi sobib siia juurde hummus, alternatiivne valguallikas, mis asendaks piimatooteid, sea- ja veiseliha, kana ja isegi lõhet-forelli (muud kalad, eriti rasvased, jätame alles). Kui juust pildilt väljas, on see ka hea võileivamääre. Aga aitab sellest hummusest! Röstida on vaja!

20180626_173800

Nii. Röstitud kikerherned on väga mõnus näks ja tore alternatiiv kartulikrõpsudele, mis sisaldavad kohati ei tea mida. Minu köögist on krõmpsud kikerherned juba aastaid lauale keksinud, nii et enam ei mäleta, kust see idee algselt pärineb. See on geniaalne ja lihtne ning maitsetada saab vastavalt oma soovile.

Kui sul on palju aega: võta pakist kuivatatud kikerherned, pane terveks ööks likku, seejärel keeda umbes tunnike. Ise keetes ära soola lisa, muidu pikeneb keeduaeg veelgi. Soola võid lisada siis, kui neid näiteks röstima asud.

Kui ei viitsi mässata (ja tahad kindla peale minna: isekeedetud kikerherned võivad vahel natuke toorevõitu jääda ja siis maitsevad need liiga herne moodi): kasuta kikerhernekonservi. Seda leiab isegi siit Kehrast, nii et igasugu poodides olemas.

Osised:

  • 2 purki kikerherneid või nii palju isekeedetud kikerherneid, et need katavad ahjuplaadi
  • oliiviõli
  • meresoola
  • meelepäraseid ürte, vürtse

Konservi kasutades nõruta kikerherned sõelal ja loputa hoolega. Lõpuks ei tohiks enam vahtu tekkida. Miks see oluline on? Sest kikerherned (ja teised kaunviljad) sisaldavad keerulise ehitusega süsivesikuid, oligosahhariide, mida pole eriti lihtne (kohati võimatu) seedida. Seepärast tulebki neid korralikult loputada. Vaata seda vahtu, mis loputades tekib. Kas tahaksid, et sul kõhus samamoodi vahutaks? Ei? Siis loputa! Taimetoidumessidel olen näinud sedagi, et kikerhernekonservi vedelik on ära vahustatud ja sellest beseed tehtud – aseaine loomsele munale. Proovisin isegi. Kikerhernevesi läheb hirmuäratavalt kiiresti vahtu, kui seda miksri või vispliga torkida. Müstiline.

Pane ahi sooja, näiteks 200 kraadi peale. Laota ahjuplaadile küpsetuspaber. Kui see totralt rulli tahab keerata, kalla otse plaadile enne natuke vett, paber jääb kenasti kinni ja siledaks. Kalla kikerherned plaadile kuhja. Eelistan otse plaadil segada. Milles hakata 1-minutilise segamisprotsessi pärast veel kausse määrima?

Kalla peale oliiviõli, raputa meresoola ja oma lemmikürte/vürtse. Pildil olevad kikerherned on maitsestatud india tandoori seguga, mis sisaldab kurkumit, paprikat, tšillit, kardemoni.

Maitseainevalik sõltub tujust:

  • kerge vahemerehõng pitsamaitseainest, Provence’i ürdisegust või eraldivõetuna tüümianist, basiilikust, majoraanist, oreganost (punest)
  • lihtne, puhas maitse vaid meresoola kasutades
  • särtsu juurde tšilliga
  • indiapärane vunk karripulbri või muu india seguga (nagu minu tandoori või tikka masala)
  • midagi müstilist (ja peaasjalikult lagritsasõpradele mõeldut) aniisi või fenkoliga

Palun ära kõiki korraga kasuta, eks! Muidu võib tulemus olla jubeda maitsega. Vali üks suund, mis meeldib, ja keskendu sellele!

Kui oled nagu Jamie Oliver (või pead käte pesemist hõlpsamaks kui järjekordse lusika loputamist), mudi õli ja maitseaineid ühtlaselt kätega kikerherneste ümber või kasuta pannilabidat/lusikat. Vaata, et kõik oleks kaetud ja et pann samas õlist ei lainetaks. Kui kahtled, alusta väikselt, juurde saab alati panna. Seejärel laota kikerherned võimalikult laiali, et ükski teise kukil ei istuks. Nii küpsevad need kiiremini. Kaks purgitäit (400 g tükk) täitsid mul kenasti tavalisse ahju mineva plaadi ära.

Pöördõhuga saad kiiremini valmis. Võid ka grillrežiimi katsetada, aga siis pead eriti hoolega jälgima, et kõrbema ei läheks. Pool tunnikest nendega muidu üldiselt ikka kulub. Kontrolli pidevalt.

Millal valmis on? Sõltub, milliseid sa täpselt tahad. Me tegime kergelt seest pehmed, nendega läheb kiiremini. Kui tahad, et hamba all krudiseks ja ka naabrid su maiustamist kuuleksid, kui kikerhernest katki hammustad, küpseta kauem. Nii võivad need aga ruttu liiga kuivaks muutuda, nii et ettevaatust! Kuumana on need kõige mõnusamad, järgmisel päeval on neil mõnus nätske tekstuur. Söö kohe või paki vahepalaks tööle kaasa.